Saúde

10 maneiras de sabotar o seu sono sem você perceber

Você já se deu conta que às vezes parece que seu corpo não descansou o suficiente?

Ou você já chegou no estágio de insônia?

A revista Self mostra em um vídeo que alguns hábitos, muito deles aparentemente inocentes, podem sabotar o nosso sono.

Dormir é essencial para o nosso bem-estar físico e mental.

Então você já sabe o que acontece quando não tem uma noite de sono adequada: sensação de cansaço ao longo do dia, estresse e dificuldades para se concentrar são apenas dois dos efeitos negativos mais comuns.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue de Bethesda, em Maryland, nos Estados Unidos, afirma, por exemplo, que o sono permite que o seu cérebro funcione corretamente para equilibrar os hormônios de seu corpo.

Confira quais são os maus hábitos indicados pela revista Self e veja se você está fazendo algum deles:

1. Checar o seu telefone antes de dormir

Além de ficar com a atenção superligada, a luz azul inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pelo nosso sono. A revista Self recomenda desconectar dos aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.

Já a pesquisadora Mariana Figueiro do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, em entrevista à BBC, recomenda duas horas antes de dormir.

Ela explica que produzimos melatonina no escuro, portanto, funciona como um aviso ao nosso corpo de que está na hora de ir dormir.

Então, resista à tentação e não atrapalhe o ciclo natural de descanso do seu corpo.

2. Não ter luz solar o suficiente pela manhã

Talvez você não goste de sair de casa e dar uma boa caminhada pela manhã como muitos amigos fazem e você com certeza admira a disposição deles. Mas adquirir o hábito de expor-se à luz do sol na hora do almoço, por exemplo, é uma boa opção.

A Self recomenda adicionar um pouco mais de tempo no seu trajeto pela manhã.

O Dr. Drauzio Varella entrevistou o neurofisiologista Dr. Flávio Aloé que trabalha no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo sobre insônia e entre as medidas práticas que ele considera necessárias para facilitar o sono, está:

“Expor-se à luz solar pela manhã e no final da tarde para acertar o relógio biológico.”

3. Não se exercitar regularmente

A Self indica de 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias e o neurofisiologista Dr. Flávio Aloé, recomenda exercícios preferivelmente pela manhã como uma das principais medidas para facilitar o sono e também de 4 a 6 horas antes de dormir.

E quem tem só à noite para se exercitar?

O professor de educação física Marcio Atalla responde a um leitor da revista Época, que atividade física perto da hora de dormir pode atrapalhar a qualidade do sono e indica exercícios como caminhada, alongamento e treinos moderados.

Outra coisa importante é não substituir horas de sono por tempo de exercícios físicos.

4. Dormir no final de semana

Se você gosta de aproveitar os finais de semana para dormir tudo o que não conseguiu durante a semana toda, não faça isso. Dormir em horários diferentes bagunça o seu ciclo do sono e não vai beneficiar o seu corpo.

Leia:  Entenda o que o cérebro nos revela sobre a gratidão

Mantenha a rotina de acordar nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

5. Assistir televisão para cair no sono

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É o mesmo caso da luz azul dos dispositivos, como celulares, tablets e computadores. Uma dica da pesquisadora Marina Figueiro é usar filtros laranja para rebater a luz azul ou usar fundo preto e letras brancas no computador, caso tenha que trabalhar até tarde.

6. Travesseiros

Escolha o travesseiro que mais combina com o seu estilo pessoal de sono.

Se você dorme de costas ou de barriga para baixo, use travesseiro mais fino. E se prefere dormir de lado, use travesseiro mais grosso.

7. Tomar banho muito perto de ir para a cama

Quem não gosta de uma ducha quente antes de dormir?

A neurologista Dalva Poyares explica no programa Bem Estar que a água quente causa vasodilatação e em vez de ajudar no seu sono, na verdade aumenta a adrenalina.

Prefira banhos mornos e a revista Self indica que seja 90 minutos antes de ir para a cama.

8. Tomar café ou chá à noite

A cafeína ativa o sistema de alerta e interfere no tempo de sono, fazendo com que a pessoa perca uma hora e meia ou duas tentando dormir, explica o neurofisiologista Dr. Flávio Aloé.

E caso a pessoa tenha se tornado tolerante aos efeitos da cafeína, a substância ainda pode atrapalhar a qualidade do sono.

Não beber café, energéticos, chá e Coca-Cola por quatro horas antes de dormir é a recomendação mínima do neurofisiologista. E a Self já vai além: 8 horas antes.

E vale dizer que comer demais ou ingerir comidas pesadas antes de dormir também é prejudicial, pois o seu organismo vai priorizar a digestão e não o sono.

9. Olhar no relógio quando você acorda no meio da noite

Saber o quão em breve você terá que acordar estimula seu cérebro e pode dificultar voltar a dormir. Resista ao hábito e não olhe para o relógio e muito menos para o vistor do celular. Lembra da luz azul? Evite dois problemas de uma vez.

10. Beber muito álcool

Um estudo realizado pelo Centro do Sono de Londres, sugere que o álcool prejudica os ciclos do sono que gera maior descanso, quando ocorrem os sonhos.

E ainda pode causar problemas sérios como apneia (quando a pessoa para de respirar) e insônia crônica se consumido com frequência.

É equivocado pensar que você irá dormir bem por causa do álcool. Na verdade, estará sabotando os estágios mais profundos e repousantes de seu sono.

Se beber, espere uma hora e meia a duas horas antes de dormir.

Confira o vídeo completo:

Quais dos hábitos citados você tem feito sem perceber? Se o seu sono anda comprometido, muitas das dicas podem ajudar.

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Fonte: aplus.com.