Mente

Que tipo de meditação é melhor para você? Descubra agora mesmo

Como cidadãos do século XXI, enfrentamos muitos problemas que vêm com um mundo industrializado e globalizado.

Estamos enfrentando a mudança climática e a pobreza no meio da abundância; guerras e instabilidade política estão levando milhões de pessoas a deixar suas casas e buscar refúgio.

Ao mesmo tempo, estamos testemunhando aumentos nas doenças relacionadas ao estresse, depressão e narcisismo.

Soluções hábeis para esses problemas exigirão novas formas de cooperação global, compreensão mútua e compaixão entre nacionalidades e culturas.

Não sou advogada nem política, mas psicóloga e neurocientista. Portanto, a pesquisa sobre como treinar capacidades mentais e sociais úteis é minha maneira de contribuir para uma civilização mais saudável, comunitária e cooperativa.

Nos últimos cinco anos, essa pesquisa assumiu a forma do Projeto ReSource, um dos mais longos e abrangentes estudos sobre os efeitos do treinamento mental baseado em meditação até hoje.

Muitas pesquisas tratam o conceito de meditação como uma única prática, quando na verdade a meditação abrange uma diversidade de práticas mentais que treinam diferentes habilidades e diferentes partes do cérebro.

Nosso objetivo era estudar os efeitos específicos de alguns tipos principais de práticas mentais e distinguir seus efeitos sobre o bem-estar, o cérebro, o comportamento e a saúde e, em particular, descobrir quais práticas poderiam ajudar a construir um mundo mais compassivo e interconectado.

Nossas descobertas ainda estão surgindo, pois minha equipe e eu continuamos analisando uma grande quantidade de dados.

Até agora, os resultados têm sido encorajadores, às vezes surpreendentes e cruciais para os praticantes e professores de meditação.

Três tipos de treinamento mental

Tipos de meditação

No Projeto ReSource, pedimos a mais de 300 adultos alemães, com idades entre 20 e 55 anos, para frequentarem uma aula de duas horas por semana e praticarem durante 30 minutos por dia em casa.

As lições e práticas foram projetadas por mim mesmo, junto com uma equipe especializada de professores de meditação e psicólogos ao longo de vários anos.

Elas incluem uma infinidade de meditações secularizadas, derivadas de várias tradições budistas, bem como práticas da psicologia ocidental.

Ao longo do estudo, os participantes passaram por três módulos de treinamento diferentes, cada um começando com um retiro de três dias:

1. Presença (3 meses)

Este módulo se concentra em treinar atenção e consciência corporal interna.

Os exercícios incluem a varredura de seu corpo, se concentrar na respiração e trazer sua atenção para o momento presente sempre que sua mente vagueia e chamar a atenção para as sensações de ouvir e ver.

2. Afeto (3 meses)

Este módulo se concentra em treinar emoções sociais positivas, como bondade amorosa, compaixão e gratidão, bem como aceitar emoções difíceis e aumentar nossa motivação para ser gentil e prestativo com os outros.

Nos módulos Afeto e Perspectiva, existem duas práticas diárias principais: uma meditação clássica e um exercício de 10 minutos com parceiros, com os participantes designados a um novo parceiro toda semana em nosso aplicativo para celular.

No módulo Afeto, os parceiros se revezam compartilhando seus sentimentos e sensações corporais, ao mesmo tempo em que evocam experiências difíceis ou indutoras de gratidão em suas vidas e praticam a escuta empática.

3. Perspectiva (3 meses)

Este módulo se concentra em habilidades meta-cognitivas (tornar-se consciente de seu pensamento), ganhar perspectiva sobre aspectos de sua própria personalidade e assumir a perspectiva dos outros.

Neste módulo, o exercício do parceiro inclui conversas sobre uma experiência recente a partir da perspectiva de um aspecto de sua personalidade – por exemplo, como se você estivesse totalmente identificado com seu “juiz interior” ou “mãe amorosa” – enquanto o outro parceiro ouve atentamente e tenta inferir a perspectiva que está sendo tomada.

Três coortes passaram por esses módulos em ordens diferentes, nos permitindo discernir os efeitos de um módulo de treinamento específico e compará-lo aos outros módulos.

Em outras palavras, as coortes agiam como “grupos de controle ativos” um para o outro. Outro grupo de participantes não fez nenhum treinamento, mas ainda foi testado:

A cada três meses, medimos como os participantes estavam se saindo com uma barragem de mais de 90 questionários, testes comportamentais, marcadores hormonais e exames cerebrais, para ver o que (se alguma coisa) melhorou após cada módulo.

Quando eu iniciei este estudo pela primeira vez, alguns dos meus colegas pensaram que um curso de treinamento mental de um ano de duração era maluquice, que os participantes abandonariam em massa.

Mas não foi isso que aconteceu: na verdade, menos de 8% das pessoas abandonaram no total.

Muito tempo depois do término do estudo, testemunhamos pessoas acessando nosso aplicativo e praticando; até hoje, conheço pessoas que ainda se organizam para praticar juntos os exercícios diários de 10 minutos — presumivelmente porque acharam as práticas muito transformadoras.

Diferentes benefícios para diferentes práticas

Tipos de meditação

Em última análise, descobrimos que os três módulos de treinamento tinham efeitos muito diferentes nas habilidades emocionais e cognitivas, no bem-estar e no cérebro dos participantes — o que significa que você pode esperar benefícios diferentes dependendo do tipo de prática de meditação em que você se envolve.

Atenção

De acordo com o nosso estudo, a atenção já melhorou após apenas três meses de treinamento, seja baseado em atenção plena ou baseado em compaixão.

Os participantes que completaram os módulos Presença ou Afeto melhoraram significativamente suas pontuações em uma tarefa clássica de atenção.

Surpreendentemente, nenhum benefício adicional foi observado após seis ou nove meses de treinamento, talvez devido à tarefa de atenção que usamos (um teste “cue-flanker”).

Parece, portanto, que a atenção pode ser cultivada não apenas por práticas de atenção focada na atenção plena, mas também por práticas socioemocionais, como a meditação da bondade amorosa.

Compaixão

As práticas básicas de atenção plena, como prestar atenção na respiração ou no corpo, são suficientes para torná-lo uma pessoa mais gentil e mais compassiva?

Ou você precisa explicitamente se concentrar nessas qualidades do coração em sua prática de meditação? Esta questão é a fonte de um grande debate na pesquisa da atenção plena.

Em nosso estudo, uma das formas de medir a compaixão foi mostrando aos participantes vídeos de pessoas compartilhando histórias de sofrimento de suas vidas e pedindo que relatassem como se sentiram depois de assistir.

Em última análise, três meses de treinamento de Presença baseado em atenção não aumentaram a compaixão. Somente os participantes que tinham feito o módulo Afeto – que explicitamente se concentra nas qualidades sociais e emocionais baseadas no cuidado – tornaram-se mais compassivos.

Teoria da mente

Se quisermos resolver conflitos entre culturas, a teoria da mente – a capacidade de compreender os estados mentais de outras pessoas e nos colocar no lugar delas – é uma habilidade crucial.

Medimos a teoria da mente com as mesmas histórias em vídeo, mas desta vez pedimos aos participantes que respondessem a perguntas sobre os pensamentos, intenções e objetivos da pessoa.

Descobriu-se que apenas um módulo – o módulo Perspectiva – ajudava os participantes a melhorar sua teoria da mente (embora esses efeitos não fossem fortes).

Praticar atenção ou compaixão nos módulos de Presença ou Afeto não ajuda as pessoas a adotarem a perspectiva dos outros.

Curiosamente, as pessoas que melhoraram na teoria da mente também mostraram melhor autocompreensão: Elas foram capazes de identificar cada vez mais partes de sua própria personalidade, como aquele “juiz interior” ou “mãe amorosa”.

Plasticidade cerebral

Essas diferentes mudanças comportamentais também se refletiram no cérebro.

Usando imagens de ressonância magnética, meus colegas e eu analisamos o volume de massa cinzenta em diferentes áreas do cérebro dos participantes.

Normalmente, a massa cinzenta diminui com o tempo à medida que as pessoas envelhecem.

Mas depois de três meses de treinamento de Presença baseado em atenção, os participantes mostraram um volume maior de massa cinzenta em suas regiões pré-frontais, áreas relacionadas à atenção, monitoramento e conscientização de nível superior.

Após três meses de treinamento afetivo baseado na compaixão, no entanto, outras regiões tornaram-se mais espessas: áreas que estão envolvidas na regulação da empatia e emoção, como o giro supramarginal.

Mais importante ainda, esse espessamento nas regiões insulares do cérebro previu aumentos no comportamento compassivo.

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Finalmente, observamos espessamento específico em outro conjunto de regiões cerebrais após o módulo Perspectiva.

A matéria cinzenta na junção temporo-parietal, uma área que sustenta nossas habilidades de tomada de perspectiva, tornou-se mais espessa em pessoas que também foram melhores nos testes da teoria da mente.

Este é o primeiro estudo que mostra as mudanças estruturais relacionadas ao treinamento nos cérebros sociais de adultos saudáveis ​​e revela que realmente importa o que você pratica – as mudanças cerebrais observadas foram específicas para diferentes tipos de treinamento e coincidiram com melhorias nas habilidades emocionais e cognitivas.

Estresse social

Para medir o estresse social, nós demos aos participantes uma tarefa notoriamente estressante: fazer um discurso e depois fazer cálculos matemáticos para um público treinado para revirar os olhos, parecer entediado e apontar erros.

Isso faz com que as pessoas se sintam socialmente rejeitadas e fora de controle, como se algo estivesse errado com elas; estimula o organismo da maioria das pessoas a produzir muito mais do hormônio cortisol relacionado ao estresse, que medimos na saliva.

Surpreendentemente, três meses de atenção baseada em atenção plena e treinamento interno de conscientização corporal não ajudaram as pessoas a lidar melhor com essa tarefa estressante.

Mas aqueles que praticaram os dois módulos sociais, Afeto e Perspectiva, reduziram a resposta ao estresse de cortisol em até metade em comparação ao grupo de controle.

Suspeitamos que as práticas diárias dos parceiros nesses módulos ajudaram a aliviar o medo das pessoas de serem avaliadas.

Enfrentamos a avaliação potencial de outras pessoas todos os dias, e aprender a ouvir sem julgamento e ser menos reativo provavelmente nos permite abordar com mais calma essas situações estressantes socialmente.

O fato de que o módulo de Presença baseado em atenção plena não reduziu o estresse no nível hormonal foi surpreendente no início, uma vez que pesquisas anteriores mostraram que o treinamento de atenção consciente pode reduzir o estresse.

Mas muito dessa pesquisa anterior questiona as pessoas sobre seus níveis de estresse com questionários, em vez de medir marcadores biológicos de estresse.

Ao usar questionários, encontramos a mesma coisa: depois de três meses de prática de Presença, as pessoas disseram que se sentiam menos estressadas, como fizeram depois de todos os outros módulos.

Mesmo que certamente importe como as pessoas estressadas se sentem subjetivamente, o cortisol é considerado a marca de uma resposta ao estresse e está ligado a importantes resultados de saúde.

Dado que ele não foi reduzido apenas pelo treinamento de atenção plena, devemos ter cuidado com as afirmações generalizadas sobre seus efeitos redutores de estresse.

Conexão social

As práticas dos parceiros, que faziam parte dos módulos Afeto e Perspectiva, ajudaram os participantes a se sentirem mais próximos uns dos outros.

Na verdade, eles se sentiam cada vez mais próximos a cada semana de prática, mesmo nos momentos imediatamente anteriores à prática de um parceiro e até mesmo quando iam se encontrar com um parceiro pela primeira vez.

Assim, seus sentimentos gerais de interdependência e interconexão com os outros pareciam aumentar com o tempo.

As pessoas não apenas aumentaram seus sentimentos de proximidade social, mas também revelaram cada vez mais informações pessoais sobre si mesmas.

Mais cedo no módulo, os parceiros estavam tímidos e compartilhavam menos; talvez falassem sobre a difícil experiência de perder o ônibus a caminho do trabalho.

Mas depois de três meses, eles estavam muito mais profundos, às vezes compartilhando sobre conflitos familiares ou questões pessoais ao longo da vida.

Este é o tipo de vulnerabilidade que é necessário para pessoas de diversos grupos cultivarem um senso de interconexão e humanidade comum.

Consciência corporal

Uma das maneiras mais comuns de medir o grau de conscientização dos sinais corporais é através de uma tarefa de percepção do batimento cardíaco.

Nesta tarefa, as pessoas são convidadas a sentar-se em silêncio e a bater o ritmo de seus corações, enquanto estamos gravando seus batimentos cardíacos reais.

Quanto maior a correlação entre tais medidas objetivas e subjetivas, maior a sua consciência corporal.

Por que a consciência do corpo é importante? Pesquisas sugerem que ela está relacionada à nossa compreensão emocional e à nossa saúde.

Descobrimos que, quanto mais precisas as pessoas percebem os batimentos cardíacos, mais elas são capazes de perceber e rotular suas emoções; elas têm pontuação mais baixa na alexitimia, uma capacidade diminuída de reconhecer suas emoções que é comum entre muitos distúrbios psicológicos, como autismo e depressão.

Aprender a tornar-se menos alexitímico pode ser uma ferramenta muito poderosa para ajudar pacientes com distúrbios emocionais.

Surpreendentemente, as pessoas que praticaram três meses de percepção corporal focada no momento presente, por meio de práticas como varredura do corpo, não melhoraram significativamente na percepção do batimento cardíaco.

Por quê? A resposta simples é que três meses de prática são muito curtos.

Somente após seis meses de prática contemplativa, a consciência corporal dos participantes melhorou a um nível significativo e, após nove meses, melhorou ainda mais.

Eu suspeito que melhoraria ainda mais depois de mais um ano de prática.

Alguns efeitos levam tempo para se desenvolver – algo que devemos lembrar sempre que nos inscrevemos em um curso de meditação de fim de semana ou baixamos um novo aplicativo de meditação nos prometendo grandes resultados em apenas alguns minutos ou dias!

Em direção a um mundo mais compassivo

Tipos de meditação

Para resumir, a atenção plena e a meditação são conceitos incrivelmente amplos, e nossa pesquisa sugere que eles deveriam ser mais diferenciados. Realmente importa em que tipo de prática mental você se engaja.

Diferentes tipos de treinamento mental provocam mudanças em domínios de funcionamento muito diferentes, como atenção, compaixão e habilidades cognitivas de alto nível.

Toda prática tem seus benefícios específicos, mas olhando para o padrão geral das descobertas no Projeto ReSource, parece que as práticas sociais e emocionais baseadas na compaixão são maneiras poderosas de desenvolver muitas habilidades benéficas, incluindo (auto) aceitação, bem-estar, atenção, compaixão e altruísmo e menor estresse social.

A boa notícia é que, com apenas cerca de 30 minutos de prática por dia, você pode mudar significativamente o seu comportamento e a própria estrutura do seu cérebro.

No entanto, algumas melhorias, como sua capacidade de perceber sinais do seu corpo, levam tempo para se desenvolver. Até mesmo nove meses é só um começo.

Nossa pesquisa também mostrou como medidas objetivas da biologia ou comportamento das pessoas podem divergir do que elas acreditam sobre si mesmas em questionários de traços psicológicos.

Quando estamos falando de benefícios como menor estresse ou maior bondade, as pessoas podem pensar que estão melhorando, enquanto suas ações ou corpos não mudam.

A história sobre meditação e atenção plena se tornará mais complexa ao longo dos anos.

Além de olhar para os diferentes efeitos de diferentes tipos de práticas mentais, os pesquisadores também estão explorando as diferenças individuais e como certos genes ou certos traços de personalidade influenciam o quanto você se beneficia de diferentes práticas.

Toda essa pesquisa está nos levando a um ponto em que não necessariamente defendemos a atenção plena para todos, mas pode sugerir práticas específicas com benefícios específicos para pessoas específicas.

Em um mundo cada vez mais complexo, uma das questões mais urgentes de hoje é como podemos cultivar uma compaixão global maior e uma melhor compreensão mútua entre divisões culturais e religiosas.

Nossas descobertas lançam dúvidas sobre a noção de que um simples treinamento mental baseado em atenção plena, destinado apenas a melhorar a atenção e otimizar sua própria mente, terá consequências de longo alcance para a cooperação e responsabilidade global.

Em vez disso, o treinamento que se concentra na interdependência dos seres humanos, tanto em qualidades éticas quanto sociais – de sentimentos como compaixão a habilidades cognitivas como tomada de perspectiva – pode ser importante não apenas para a saúde individual, mas também para o florescimento comunitário.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Greater Good Magazine, escrito por Tania Singer.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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