Mente

Segunda vida: repense a si mesmo através do exercício, atenção e gratidão

Eis o que aprendi sobre o câncer como sobrevivente: mesmo depois de passar por isso, e apesar das garantias dos médicos de que você deve voltar à sua vida normal, ele nunca o deixa verdadeiramente.

Ele se agarra ao fundo da sua mente e permanece lá, em silêncio. Se você tiver sorte, não te consome, mas te faz mais consciente da sua existência.

O pensamento é como uma nova cicatriz – um lembrete constante do que aconteceu.

E mesmo uma frase simples, pronunciada com imprecisão intencional, como “precisamos checar novamente alguma coisa”, pode fazer com que a terrível presença de pano de fundo coloque sua vida em espera novamente.

Felizmente, tudo estava bem no meu caso.

Já faz mais de cinco anos desde o meu diagnóstico livre de câncer; entrei em remissão completa em fevereiro de 2013 e atingi a marca de 5 anos após uma longa série de check-ups anuais e testes de rotina.

Devido ao tipo de câncer que eu tive – o estágio IV do linfoma de Hodgkin com o envolvimento do meu pulmão direito – tive que passar por um ciclo de radioterapia (além da quimioterapia agressiva e da imunoterapia experimental).

Como se vê, o feixe de prótons que foi filmado no meu pulmão esquerdo deixou a área um pouco “mais densa” do que o normal – por isso o algo que precisava ser verificado de novo, depois de uma radiografia de tórax em março.

Também já faz três anos desde a última vez que escrevi sobre minha vida após o câncer e como eu estava usando o iPhone e vários aplicativos do HealthKit para me ajudar a me recuperar dos tratamentos e voltar à forma.

A história, que saiu antes da estreia do Apple Watch original, delineou meus planos de seguir uma dieta rigorosa e fazer exercícios regularmente.

Na época, eu achava que minha vida pós-tratamento estava resolvida; estava pronto para voltar à minha rotina normal e antiga.
E foi exatamente esse o problema.

Três anos depois, estou aqui hoje para admitir que falhei. Levei muito tempo – tempo demais – para perceber que não cumpria as promessas feitas naquele artigo desde março de 2015.

Eu estava tão ansioso para voltar ao meu conceito anterior de “normalidade”, que não percebi que minha euforia por vencer o câncer lentamente se transformou em um desejo por velhos e confortáveis ​​hábitos.

Em retrospecto, não estava pronto para começar um novo capítulo da minha vida depois do câncer; eu só queria minha antiga vida de volta.

Não vou mentir: isso foi divertido inicialmente.

Mergulhei no trabalho novamente; comi qualquer tipo de comida saborosa que eu queria, sem me preocupar com a minha dieta; persegui tantas oportunidades de trabalho quanto possível, pois tinha que compensar o tempo perdido em tratamentos e quando estava doente.

Eu estava orgulhoso de quanto era capaz de trabalhar diariamente, mesmo que isso significasse recusar convites para sair com amigos ou passar menos tempo com minha namorada.

Eu estava produtivo como nunca antes. Eu estava imparável e me sentia estimulado. Eu tinha recuperado a vida que conhecia. Eu pensei que era o que eu queria.

Isso durou alguns anos. Mas a barreira egocêntrica e obcecada pelo trabalho que construí em volta de mim começou a rachar no ano passado. Isso não aconteceu de repente, e eu menti para mim mesmo, ignorando isso por meses, mas algo estava mudando.

Eu me joguei completamente no trabalho, ao ponto de não estar mais desfrutando nem do trabalho nem da recompensa. Comecei a me sentir esgotado e muitas vezes não suficientemente bom para o site que construíra tão apaixonadamente ao longo de oito anos.

Um sentimento constante de desconforto e insatisfação percolou outros aspectos da minha vida também.

Fingi estar relaxado e me divertir em situações sociais e eventos importantes da vida; na realidade, sempre havia um persistente senso de ansiedade, no fundo da minha mente, onde o medo do câncer também estava, me dizendo que eu não era bom o suficiente ou não tinha feito o suficiente.

Que era apenas uma questão de dias até que alguém descobrisse que eu era uma droga e tudo que havia construído era facilmente substituível – uma mercadoria trivial e esquecível.

Além do trabalho, eu não estava muito melhor do ponto de vista pessoal também.

Eu não fazia nenhum exercício físico sério há anos. Comecei a ganhar muito peso novamente, e muitas vezes eu ficava com falta de ar, enquanto passava a maior parte dos meus dias sentado – trabalhando ou me preocupando com o trabalho.

Eu não estava em boa forma e certamente não estava tão motivado quanto em março de 2015.

Da minha perspectiva, porém, a pior parte não foi que eu deixei acontecer novamente. É que eu estava profundamente ciente disso, mas incapaz de consertar.

Eu estava envergonhado por estar constantemente estressado e não me importando comigo mesmo.

Eu era perpetrador e testemunha de um sentimento de culpa que resultou da minha busca egoísta de qualquer vida que eu estivesse vivendo antes do câncer.

Eu não podia me suportar por desperdiçar a segunda chance que me foi dada, mas eu não sabia como sair do meu ciclo.

Felizmente, cheguei ao ponto de inflexão logo antes das férias em dezembro, quando decidi fazer uma longa pausa de qualquer coisa, mesmo remotamente parecida com trabalho.

Durante esses dias, comecei a pensar. Por mim mesmo primeiro, depois conversando com minha namorada e amigos íntimos.

E mesmo quando me sentia entediado e preferia abrir o Twitter ou blogar sobre algo, ficava pensando, conversando, caminhando com meus cachorros e tentando identificar um caminho melhor para seguir em frente.

Quanto mais tempo eu passava focado em mim mesmo, em vez de me distrair com trabalho pesado, mais eu chegava à mesma conclusão. Durante anos, evitei aceitar a realidade de que minha vida nunca mais será “normal”.

Não posso me esconder do fato de que eu tive câncer, sobrevivi e sempre precisarei prestar muita atenção à minha saúde – mais do que outras pessoas. Para melhor ou pior, a experiência de sobreviver ao câncer sempre será parte de mim.

Em vez de fugir disso ou encontrar refúgio temporário em uma obsessão pelo trabalho, eu deveria abraçá-lo com positividade e otimismo. Eu deveria valorizar a batalha que ganhei, sem deixar o medo de uma revanche me definir.

Em última análise, percebi que abraçar o meu passado significa ser grato todos os dias, respeitando a preciosidade da minha segunda chance, e encontrar o meu propósito, ajudando e inspirando outras pessoas através do meu trabalho e experiências passadas.

Isso exigiu muita introspecção e abertura para outras pessoas.

E no processo, desenvolvi uma firme convicção de que meu tempo é limitado; tenho que apreciar a nova oportunidade que me foi dada e usá-la para deixar algo valioso para trás.

Seis meses atrás, decidi que meu único objetivo para 2018 era começar uma segunda vida. Aqui está o que eu tenho feito para que isso aconteça.

Resoluções

As resoluções de ano novo são ruins. Com o passar do tempo, elas se tornaram piadas da Internet sobre cartões de academia não utilizados e promessas quebradas no intervalo de duas semanas.

Mas acho que há algo de poderoso na pausa do novo ano e no compromisso de melhorar a si mesmo em 365 dias.

Então, durante as férias, decidi que, em 1º de janeiro de 2018, começaria a fazer as coisas de maneira diferente e me manteria responsável diariamente. Na pior das hipóteses, é mais fácil de lembrar do que um dia aleatório em dezembro.

As mudanças que eu queria implementar na minha rotina provavelmente parecerão óbvias, simplistas ou muito pessoais para outras pessoas.

No entanto, quero compartilhá-las e falar sobre elas, porque tiveram um efeito positivo em minha vida, mesmo que não venham de nenhum “guia” ou “programa” oficial dado a mim por outra pessoa.

São apenas simples atos de cuidado pessoal que descobri serem eficazes para mim.

Alimentação saudável

Acredito muito na ideia de mens sana in corpore sano, como os romanos costumavam dizer, que significa “uma mente sã num corpo são”. Eu queria começar de um corpo saudável antes de tentar entender o que estava acontecendo no meu cérebro.

Primeiro, eu precisava mudar minha dieta. Eu cortei todos os tipos de junk food e bebidas como refrigerante do meu consumo diário.

Comecei a substituir lanches no meio do dia por frutas frescas e aumentei radicalmente a quantidade de vegetais (crus ou cozidos) que comia no almoço e no jantar.

Eu ainda tenho o desejo ocasional de chocolate ou biscoito no meio do dia, mas, no geral, a transição para lanches saudáveis ​​tem sido mais fácil do que eu imaginava.

Eu também decidi que não iria comer pizza mais do que uma vez por semana. Como um italiano, acredite em mim – essa parte foi difícil (e ainda é).

De um modo geral, eliminei a maioria das comidas e lanches pré-embalados que costumava comprar, e também estou tentando reduzir minha ingestão de carboidratos.

Ao mesmo tempo, também comecei a beber mais água todos os dias – pelo menos dois litros. Esquecer de beber bastante água era um dos meus piores hábitos quando eu trabalhava na minha mesa por 6 a 7 horas consecutivas sem me levantar.

E como meu oncologista explicou, manter-se hidratado é essencial, não apenas porque você fica com sede quando está quente, mas também porque a hidratação contribui diretamente para a perda de peso, saúde cardiovascular, elasticidade da pele e muito mais.

Neste ponto, você pode estar se perguntando quais aplicativos eu estou usando para medir minha ingestão de calorias, seguir uma dieta e talvez até mesmo controlar quantos copos de água eu bebo.

Afinal, descrever os benefícios dos aplicativos relacionados à alimentação e à saúde era um dos princípios da minha história de três anos atrás.

A resposta (surpreendente) é que eu não estou usando nada digital para acompanhar o que eu como ou a quantidade de água que eu bebo. Embora eu entenda por que as pessoas que seguem dietas mais rígidas e específicas, ou que têm outras doenças graves, precisam contar com o auxílio de aplicativos.

No meu caso, percebi que os aplicativos de acompanhamento de alimentos me davam mais atenção à experiência de rastrear números do que realmente entender o que eu estava comendo ou comprando na mercearia.

Eu não estou seguindo um plano preciso, dado a mim por um nutricionista. Eu só quero me alimentar de maneira saudável, tomando decisões mais sábias sobre os ingredientes que compro e as refeições que cozinho.

Acho que esse processo é mais intencional e gratificante se eu fizer um esforço consciente para lembrar, por exemplo, de comer algumas frutas frescas durante o dia ou manter uma garrafa de água em minha mesa o tempo todo.

Eu penso mais sobre o que estou fazendo e menos sobre gráficos e metas em um aplicativo.

A desvantagem desta abordagem é que os resultados não são tão dramáticos como seguir uma dieta agressiva que faz você perder 20 quilos em um mês.

Desde que comecei a fazer isso há quase seis meses, perdi 7kg (e ganhei massa muscular; falo mais sobre isso depois) e minha circunferência da cintura diminuiu 7cm.

Estes não são números enormes em comparação com outras dietas de queima de gordura. No entanto, estou constantemente perdendo peso, comendo melhor a cada dia, e, mais importante, não perdi a cabeça mudando para uma dieta insana da noite para o dia.

Estou feliz com o meu progresso lento e consistente.

Eu me sinto mais saudável do que nunca, muitas das minhas roupas antigas vestem bem de novo e, acima de tudo, quero continuar fazendo, pois não estou frustrado com isso.

Rastreadores de Hábitos e Meditação

Além de mudar minha dieta, o outro aspecto do meu bem-estar físico que eu precisava reconsiderar era o exercício. E neste caso, eu queria encontrar um aplicativo para iPhone simples para acompanhar os treinos como uma sequência.

Meu plano original, que comecei a seguir em 1º de janeiro, era me exercitar por 20 minutos pelo menos três vezes por semana. Como alguém que não fazia nenhum exercício sério em anos, eu não queria começar exagerando, só para desistir depois de algumas semanas.

Assim como me alimentar de maneira mais saudável, eu queria dar passos pequenos, mas consistentes, que me permitissem estabelecer uma rotina sem me sentir entediado ou frustrado.

Durante todo o mês de janeiro e a primeira semana de fevereiro, me exercitei três vezes por semana, alternando sessões de ciclismo indoor de 20 minutos com abdominais e flexões.

Repense sua vida

Isso foi em janeiro. Eu não tinha ideia do que estava fazendo.

As primeiras semanas foram difíceis: eu não tinha muito fôlego porque estava fora de forma, e tive dificuldades para mudar minha rotina e acomodar o tempo de exercício e recuperação.

Eu costumava acordar, tomar um café da manhã rápido e, em seguida, sentar imediatamente à mesa da cozinha para ver um e-mail ou acompanhar o Twitter.

Minha nova agenda envolvia acordar mais cedo, tomar um bom café da manhã e depois encontrar tempo para me exercitar, me recuperar e tomar banho antes de fazer qualquer trabalho.

Mesmo fazendo isso apenas três vezes por semana, foi uma grande mudança; exigia muita motivação, paciência e a consciência de que eu estava fazendo algo importante para mim.

Foi muito mais difícil do que parar de consumir lanches e refrigerantes.

Para me ajudar a manter meu objetivo e visualizar meu progresso, comecei a usar um rastreador de hábito. Depois de mexer com o Productive, mudei para o Streaks.

O aplicativo da Crunchy Bagel apresenta um design intuitivo e facilita a criação de metas que precisam ser “preenchidas” durante a semana – como “malhar pelo menos três vezes esta semana”.

O Streaks é perfeito para as minhas necessidades. Por padrão, você só pode criar um painel principal com até seis hábitos recorrentes, o que é uma ótima maneira de se comprometer com as coisas mais importantes que deseja alterar na sua rotina.

Cada hábito pode ser personalizado com ícones, cores, cronograma e lembretes de notificação. Os hábitos podem ser completados com um simples toque no iPhone e no Apple Watch.

Há também uma visualização de gráfico acessível que exibe seu progresso geral ao longo do tempo, bem como a taxa de conclusão de hábitos individuais.

Repense sua vida

As duas quedas na minha sequência de treino foram dias que estava doente, quando não conseguia me exercitar por mais de 15 minutos.

Penso nos rastreadores de hábito como o equivalente digital da abordagem “cenoura e palito”:

Você se esforça para fazer algo que não é necessariamente prazeroso, ou que requer forte motivação, e o aplicativo lhe recompensa com caixas de seleção coloridas, gráficos e mensagens encorajadoras.

Ignore o que você deve fazer, e os gráficos dão um mergulho, o ícone do aplicativo recebe um emblema vermelho na tela inicial e você continuará recebendo lembretes para não quebrar sua sequência.

Condicionar sua mente para completar algo que você não gosta através do uso de um rastreador de hábitos colorido é provavelmente um truque bobo; no entanto, descobri que ele é extremamente eficaz, especialmente ao iniciar uma nova rotina que parece assustadora.

A meditação é parte disso. Como mencionei no início deste ano, além de trabalhar de forma semi-regular, por volta de janeiro eu também comecei a exercitar minha mente através do Headspace.

Durante anos, desconsiderei a meditação guiada como pseudo-ciência inútil – óleo de cobra para pessoas ingênuas que não sabiam de nada.

Eu estava errado, e estou feliz por ter escutado alguns amigos que, depois de ouvir sobre minhas recentes lutas relacionadas ao estresse, recomendaram que eu fizesse uma tentativa de meditação.

Acontece que a premissa básica do Headspace é incrivelmente simples: é uma maneira de dedicar alguns minutos do seu dia à concentração por meio de simples exercícios de respiração e visualizações.

Para fazer isso, você ouve uma voz suave que fornece cadência e algumas palavras de conselhos óbvios, mas bem-vindos, como deixar de lado as preocupações e outros sentimentos enquanto você faz uma sessão guiada por cinco minutos.

Se você é cético como eu costumava ser: não é tão hippie quanto parece.

A típica sessão do Headspace nada mais é do que uma estrutura para praticar atenção plena, respirando profundamente, ouvindo o que seu corpo está lhe dizendo e exercendo a capacidade de compartimentar sentimentos sem ter uma nuvem constante de emoções e medos emaranhados pairando sobre você.

Eu vejo isso como uma técnica para construir estrutura em sua mente.

Eu comecei com o Headspace, aproveitando a sua avaliação gratuita com uma sessão por dia.

No começo, ouvir alguém me dizendo para respirar e ficar calmo parecia meio estranho. Eu decidi ficar com ele e, depois de uma semana, percebi que estava sempre ansioso pelos 10 minutos de “tempo para mim” com o Headspace.

As sessões estavam começando a me fazer sentir mais relaxado e otimista. Eu achei que era um bom sinal, então tomei a iniciativa e comprei um ano de Headspace premium.

Depois disso, criei um hábito no Streaks para meditar pelo menos cinco vezes por semana.

Este é um dos melhores recursos do Streaks: como o aplicativo se integra ao HealthKit no iPhone, ele pode detectar quando os treinos são registrados no Apple Watch ou quando os aplicativos de meditação salvam minutos de atenção plena no banco de dados Health.

Com esse sistema, o Streaks pode registrar automaticamente os treinos ou sessões do Headspace como concluídos, sem qualquer entrada manual.

Repense sua vida

Já faz mais de cinco meses desde que comecei minha jornada no Headspace. Eu completei os três pacotes básicos no primeiro mês, depois mudei para coleções temáticas, incluindo estresse e ansiedade.

Eu posso honestamente dizer que praticar atenção plena com o Headspace teve um efeito positivo na minha vida.

A meditação me ajudou a desenvolver dois conceitos relacionados: a ideia de ser mais consciente e presente em cada momento e a capacidade de identificar problemas individuais com os quais me preocupo e abordá-los apenas quando necessário.

Eu costumava estar sempre estressado com problemas de trabalho ou coisas fora do meu controle quando não podia fazer nada sobre eles; agora, se eu sair para jantar com amigos, posso deixar meus problemas no trabalho e saber que vou lidar com eles no dia seguinte.

O Headspace não é uma correção mágica; mas me ajudou a construir lentamente a capacidade de lidar com os problemas sozinho.

E apesar de estar em um lugar melhor agora do que em janeiro, ainda faço algumas sessões por semana para ter certeza de que continuo treinando a mente.

Gratidão

Quando cheguei ao ritmo de acompanhar exercícios físicos e de atenção plena por meio do Streaks, imaginei que poderia usar o aplicativo para acompanhar outras atividades que desejava nutrir e transformar em hábitos regulares.

E novamente, me voltei para o meu bem-estar psicológico e comecei a me perguntar quais ações poderiam me fazer sentir bem além de comer comida saudável, fazer exercícios e ficar mais relaxado.

Não me lembro exatamente como cheguei a essa conclusão, mas aos poucos percebi que, ao deixar a ansiedade e o estresse com o trabalho ditarem minha vida, esqueci como ser grato pelo que tenho e pela vida que posso viver hoje.

Sim, eu tive câncer, que não se qualifica como algo pelo qual ser grato, mas eu sobrevivi. Eu estou vivo. Tive o privilégio e a sorte de poder passar por tratamentos em um país que salvou minha vida de graça.

Eu tenho um trabalho que amo, estabilidade financeira, apoio familiar e amigos que gosto de passar o tempo. Tudo isso é precioso e não deve ser subestimado.

Teria sido preferível não ter câncer, mas há pessoas por aí que, infelizmente, estão muito pior e não têm o privilégio de receber ajuda da medicina e saúde. Sobreviver ao câncer fez de mim quem eu sou hoje.

Tudo o que posso fazer é agradecer por isso.

Eu criei um hábito no Streaks há alguns meses chamado ‘Seja grato a alguém’.

Isso não deveria ser necessário – é claro que você deveria dizer “obrigado” a alguém que diz ou faz algo de bom para você. Novamente, porém, é tudo uma questão de forçar o cérebro a transformar uma nova tarefa em uma rotina óbvia através de recompensas recompensadoras.

Comecei pequeno: todos os dias, eu lia os meus e-mails e menções no Twitter e agradecia a alguém por me enviar um link interessante, ou dizendo que gostam do que eu faço, ou me dando ideias para um artigo.

Uma vez que você tenha um público relativamente grande na Internet, e especialmente se você não tiver suas prioridades, é fácil se distrair com os problemas e esquecer que há pessoas legais por aí que apreciam seu trabalho.

Em vez de responder a esses comentários e e-mails apenas quando eu podia e geralmente por frustração porque eu estava “atrasado” com minha caixa de entrada, comecei a reservar 20 minutos todas as noites para propositalmente encontrar mensagens dos leitores para que eu pudesse agradecê-los.

É uma coisa pequena, mas fez eu me sentir bem, e me lembrou o quanto sou afortunado por ter leitores que se importam com o que fazemos na MacStories.

Com o passar do tempo, o lembrete ‘Seja grato’ se transformou em um esforço mais geral para praticar a gentileza através de pequenos atos de agradecimento e apreço pelas outras pessoas em minha vida.

Em algum lugar ao longo do caminho, nos últimos cinco anos, esqueci de dizer aos meus amigos que os amo e que gosto de estar perto deles. Parei de enviar feedback positivo aos meus autores e criadores favoritos para dizer que o trabalho deles é apreciado.

Eu me lembrei disso depois de ver o discurso de Isto é Água, de David Foster Wallace – em algum momento, não posso dizer exatamente quando, a verdadeira empatia em relação a outras pessoas começou a me iludir.

Em vez de tentar entender por que as outras pessoas na minha vida agiam daquela maneira, minha configuração padrão passou a pressupor que todos eram fundamentalmente motivados pelo desejo de me ferrar.

O que pode até ser verdade em alguns casos, mas ver a vida através dessa lente não é uma boa maneira de viver. Fiquei cansado, desnecessariamente cínico e pessimista.

Essa não é a pessoa que eu costumava ser e não é como eu quero ser lembrado.

Eu não posso continuar me protegendo, não dando chance a ninguém; quero viver uma vida onde eu assumo o melhor das pessoas, mesmo que eu esteja desapontado com algumas delas.

Eu não consigo explicar por que uma tarefa de “ser grato” em um rastreador de hábitos se transformou nessa consciência e desejo de ser grato e ter empatia pelos outros. É claramente mais do que isso.

Talvez seja que praticar a gratidão, mesmo que você tenha que começar com o auxílio de um aplicativo, naturalmente produz um melhor apreço pelas coisas boas ao seu redor todos os dias.

E talvez a gentileza seja como uma planta em um jardim – ela cresce, se espalha e se entrelaça com outras plantas, mas precisa ser nutrida todos os dias para que lentamente desapareça e morra.

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Eu não estava esperando um lembrete para dizer obrigado mais vezes para me empurrar nessa nova direção. Estou feliz por ter tido uma chance, já que é algo que eu estou me esforçando para ser melhor a cada dia.

Isto me faz feliz.

O relógio da Apple e os três anéis

Comecei 2018 pensando que faria exercícios três vezes por semana, o que não era um objetivo grandioso, mas ainda melhor do que zero vezes por semana. Como mencionei acima, eu segui devotamente essa rotina por cerca de um mês.

Então, no dia 6 de fevereiro, algo mudou.

Depois de malhar mais tempo do que o habitual e fechar todos os meus anéis do Apple Watch Activity durante o dia, senti que não queria mais parar.

Algo havia estalado. Eu fui dormir na esperança de fechar meus anéis no dia seguinte também. Então eu continuei. Eu agora estou fechando todos os meus anéis e malhando todos os dias por 106 dias consecutivos, e estou viciado.

Na minha vida, nunca tive um ótimo relacionamento com exercícios físicos intensos. Eu era preguiçoso e preferia jogar videogames ou escrever do que correr ou jogar futebol.

Eu nunca me importei particularmente em estar em forma ou atingir um objetivo específico de peso. Eu tentei entrar nessa mentalidade quando o Apple Watch original saiu, mas eu não tinha o foco e a motivação certos.

Suponho que é natural que um compromisso renovado para voltar a ficar em forma, eventualmente, me levou a reavaliar completamente o papel do Apple Watch na minha vida.

Depois de apenas alguns meses de compromisso diário, estou agora no ponto em que fico irritado se não dedicar pelo menos 30 minutos da minha manhã para malhar.

Estou constantemente de olho nos meus anéis para ter certeza de que bato as três metas todos os dias, e estou sempre pensando em novas maneiras de fazer exercícios mais difíceis e misturá-los com exercícios diferentes.

O Apple Watch e o aplicativo Activity são meu novo normal. Veja como isso aconteceu.

Efeito halo de realizações

Quando comecei a me exercitar com mais frequência em janeiro, comecei a notar algo: eu me sentia muito bem depois de malhar.

Não quero dizer isso no sentido de que me senti bem porque não estava cansado – estava exausto, incrivelmente suado e meu batimento cardíaco estava muito alto porque não treinava há algum tempo.

Depois de algumas semanas, comecei a sentir um sentimento diferente de realização depois de cada treino. Eu me sentia bem porque mantive a promessa de dedicar 30 minutos para mim pela manhã, em vez de perder tempo no Twitter.

Como resultado, apesar de estar cansado e dolorido, eu estava com melhor humor; até me senti mais produtivo e inspirado para trabalhar.

Parafraseando os romanos, o corpore sano estava produzindo uma mens sana em troca. E quanto mais eu malhava, mais eu ansiava por esse senso de recompensa e progresso pessoal.

Tomei nota desse sentimento (algo que, entre outras habilidades, o Headspace incentiva você a desenvolver) e comecei a considerar mudar para um programa diário de exercícios.

Curiosamente, o que me levou a malhar por pelo menos 30 minutos todos os dias foi um selo especial para ser desbloqueado no aplicativo de atividades da Apple.

Depois de um treino de ciclismo indoor 3 em 6 de fevereiro, percebi que não estava me sentindo muito mal e tinha energia de sobra.

Mais tarde, naquele mesmo dia, li sobre o desafio do mês do coração da Apple, que exigia que os usuários da Apple Watch fechassem o anel de exercícios verde por sete dias seguidos, de 8 de fevereiro a 14 de fevereiro.

Eu nunca tinha desbloqueado um selo especial de atividades antes. Eu pensei que o desafio seria uma motivação divertida para ver se eu conseguia malhar por uma semana inteira por pelo menos 30 minutos por dia.

Repense sua vida

Eu completei com sucesso o desafio do mês do coração uma semana depois, e lembro claramente da satisfação estranha, mas agradável, que senti quando desbloqueei o selo virtual no aplicativo Activity.

Mesmo descrevendo isso parece bobo: você literalmente desbloqueia uma imagem que só é boa para se gabar por meio de capturas de tela.

Mas eu rapidamente entendi que o ponto do desafio não era o selo em si: era saber que eu tinha me comprometido a me aperfeiçoar através de exercícios físicos por sete dias consecutivos e era capaz de mudar meus hábitos.

É por isso que acredito que as conquistas são a arma secreta do Apple Watch: elas não são meros troféus virtuais para embelezar seu iPhone; cada selo de atividade representa suor, sacrifício e a emoção do compromisso.

Não havia sentido em parar depois de 10 dias bem-sucedidos de treinos. Eu estava começando a ver (e sentir) as mudanças no meu corpo e ​​músculos, e minha frequência cardíaca em repouso estava diminuindo constantemente.

Além disso, havia mais desafios especiais chegando, e eu queria desbloquear mais selos padrão também. Este é o lugar onde o lado nerd do meu cérebro entrou em ação.

Cardio, Intervalo de Treinamento e Sensores de Frequência Cardíaca

No aplicativo Activity, há um selo padrão chamado 7-Workout Week. Para obter essa conquista, você precisa registrar sete treinos por uma semana usando o aplicativo Apple Workout no Watch.

Como escrevi no MacStories no início do ano, eu estava usando o programa de David Smith, Workouts ++; eu gostei do aplicativo de Smith porque ele me permitiu personalizar o que eu vi no relógio durante um treino e até adicionar um gráfico em tempo real da minha frequência cardíaca.

No entanto, os exercícios salvos com o Workouts ++ não foram computados na cota necessária para desbloquear o selo da 7-Workout Week.

E como eu compartilhei na minha história do Apple Ecosystem de março, acabei usando o aplicativo padrão da Apple e continuei com ele porque aprendi a apreciar alguns dos seus toques de design, como o widget Now Playing (que é útil para controlar música e podcasts durante um treino).

Repense sua vida

Como eu continuei me exercitando e tentando elevar meu batimento cardíaco para a zona de cardio, no entanto, notei que o sensor de frequência cardíaca embutido do Apple Watch frequentemente relatava dados incorretos.

Eu segui todas as sugestões que você pode encontrar na web quando esse tipo de problema ocorre:

Eu usava o Apple Watch acima do meu pulso com um ajuste confortável que não era muito apertado; tentei não mexer muito o pulso durante os treinos; eu até usei o relógio na minha mão direita por alguns dias para ver se o sensor funcionaria melhor do outro lado. Nada funcionou.

Enquanto estava na bicicleta, o relógio sempre mostrava uma frequência cardíaca menor do que a que eu estava sentindo (como perto de 90, quando eu estava em torno de 130 BPM) ou mostrava uma linha de BPM acinzentada quando não conseguia medir minha frequência cardíaca.

Isso foi especialmente irritante porque, como novato em cardio, eu precisava de BPM preciso como ponto de referência para entender se eu estava me esforçando demais.

Felizmente, o Apple Watch suporta nativamente monitores de frequência cardíaca externos, que podem ser usados ​​em vez do embutido.

Eu sabia que queria a melhor e mais precisa opção disponível no mercado, então depois de algumas pesquisas eu comprei um monitor de frequência cardíaca Polar H10.

O H10 é uma cinta cheia de eletrodos que atravessa o peito e se comunica com um pequeno sensor de plástico que você conecta ao meio da cinta.

Ao contrário do que a Polar quer que você acredite, você não precisa instalar um aplicativo de terceiros para usar o H10 com o Apple Watch: o emparelhamento pode ser feito em um segundo a partir de Configurações ⇾ Bluetooth no Watch, onde o H10 passa a ser utilizado automaticamente como monitor cardíaco externo até que seja desconectado da cinta torácica.

Repense sua vida

Tenho trabalhado com o sensor Apple Watch e o Polar H10 há cerca de três meses, e posso dizer com segurança que essa é a melhor compra relacionada ao treinamento que fiz até agora.

Não são apenas as medições de frequência cardíaca incrivelmente precisas – como o H10 usa BLE e é um dispositivo externo, o relógio pode pesquisar o dispositivo para novos pontos de dados a cada segundo.

Trabalhar com a alça do Apple Watch e do Polar H10 significa que você pode dar uma olhada nos dados precisos em tempo real da frequência cardíaca do seu pulso e tomar decisões rápidas sobre diminuir o ritmo ou forçar mais.

Quando termina de malhar, os gráficos no aplicativo Activity mostrarão uma linha suave de pontos de dados de frequência cardíaca capturados a cada segundo.

Repense sua vida

Se você está em boa forma e seu coração está treinado para uma rápida recuperação, você pode aproveitar as medições em tempo real do H10 para diminuir ou elevar sua frequência cardíaca para ficar dentro de zonas de treinamento específicas.

Se você é sério sobre o treinamento baseado em zona, isso seria difícil de fazer só com o Apple Watch – seu sensor baseado no pulso sempre será menos preciso do que uma alça de peito, e, na minha experiência, ele tende a apenas ler a frequência cardíaca do seu treino a cada 3-4 segundos.

Enquanto eu ficava trabalhando todos os dias, perdendo peso e construindo resistência para sessões mais longas, eu gradualmente me envolvi com o conceito de treinamento intervalado.

A ideia, que eu adaptei às minhas preferências e necessidades, é que seu músculo cardíaco pode ser exercitado com um exercício cardiovascular que envolve exercícios alternados de baixa e alta intensidade.

Essencialmente, alternando entre exercícios de alta intensidade (próximo ou em nível anaeróbico) e períodos de baixa ou moderada intensidade, seu coração pode ser treinado para se exercitar por períodos mais longos e com intensidade geral mais alta.

Entre os benefícios óbvios, como diminuir a pressão arterial ou melhorar a eficiência de bombeamento do coração ao longo do tempo, isso é importante para gerenciar fatores de risco para doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Também é menos chato do que o treinamento de intensidade contínua e ajuda a queimar mais calorias.

Quando combinado com o sensor Polar H10, o Apple Watch torna mais fácil (e quase divertido) o treinamento intervalado.

A frequência cardíaca é exibida em tempo real no aplicativo Workout 4 e você pode tocar duas vezes na tela para salvar um segmento, que será exibido posteriormente na visualização detalhada do exercício no aplicativo Activity no iPhone.

Segmentos são seções de um exercício que mostram sua duração individual e quantas calorias foram queimadas. Combinado com o gráfico de frequência cardíaca no aplicativo Activity, eles são uma boa indicação se a abordagem de treinamento em intervalos está funcionando ou não.

Repense sua vida

Eu tenho usado segmentos para todos os meus exercícios baseados em intervalo; adotar essa técnica tem sido um ponto crucial na minha rotina de exercícios, e estou aproveitando seus efeitos na perda de peso, resistência e menor frequência cardíaca em repouso.

A mentalidade de treino

Nos últimos três meses, passei de nunca me exercitar porque “não precisava disso mesmo” para desejar a disciplina de me exercitar e me aperfeiçoar quando acordo todas as manhãs.

O Apple Watch desempenhou um papel fundamental em me ajudar a voltar à forma e me comprometer com uma rotina diária de exercícios. Eu não estou exagerando quando digo que o Apple Watch se tornou tão importante quanto o meu iPad na minha vida diária.

Como outras características do Watch, não há um aspecto único e abrangente que defina a experiência; em vez disso, é uma coleção de opções pequenas, mas significativas, que transformaram o Apple Watch em um companheiro de exercícios indispensável para mim.

Fechar os anéis e compartilhar minha atividade com amigos (oi, Kyle) me mantém motivado e publicamente responsável. Selos de eventos padrão e especiais são divertidos de serem desbloqueados e têm a consequência prática de exigir que eu treine mais para certas conquistas.

Trabalhar com uma pulseira Polar H10 e AirPods conectados ao meu relógio sem ter que usar um iPhone me faz sentir livre e é deliciosamente futurista.

Do ponto de vista físico, ainda não estou exatamente onde quero estar (gostaria de perder pelo menos mais 7 kg este ano, para um total de 14kg), mas estou tentando o máximo que posso.

Eu me sinto mais forte do que nunca e estou fazendo um bom progresso.

Uma vez que comecei a perder peso e a fazer cardio regularmente de manhã, adicionei treinamento de força com flexões e levantamento de peso à minha rotina para trabalhar os músculos, o que está indo muito bem.

Nas últimas semanas, seguindo a recomendação de um amigo, comecei a experimentar com cardio em jejum antes do café da manhã; cardio com estômago vazio deve queimar gordura mais rapidamente 7 e estou vendo os benefícios em uma linha de cintura reduzida e melhora da frequência cardíaca de repouso.

Com tudo isso, o Apple Watch me incentivou a aumentar minha meta diária no aplicativo Moves desde fevereiro.

O meu está agora em 810 calorias por dia, o que tem sido uma ótima desculpa para forçar treinos mais longos, adicionar mais variedade (como cardio na parte da manhã e levantamento de peso à tarde) e sair para mais caminhadas com nossos cães.

Repense sua vida

Quanto mais eu uso os aplicativos Apple Watch e Activity para me ajudar na minha rotina diária nova e saudável, mais posso apreciar as iniciativas de saúde da Apple e seu foco no aperfeiçoamento dos recursos orientados para a atividade física do Watch.

Eu costumava ser cético com o Apple Watch; agora, vejo o relógio como uma extensão de mim mesmo e um lembrete constante para ser mais ativo e me importar com meu corpo.

Verificar meu Apple Watch se tornou uma parte essencial do meu dia. De muitas maneiras, o Apple Watch é um pequeno quadrado de incentivo e responsabilidade amarrado ao meu pulso.

Ao mesmo tempo, porém, estou ciente de que o Apple Watch é apenas um canal. Eu não consegui entendê-lo como um dispositivo de fitness por anos.

Se você é preguiçoso e não tem a determinação de se exercitar e voltar à forma, o Apple Watch não corrigirá isso para você. Pode incentivá-lo inicialmente, mas você tem que se esforçar depois disso.

Eu falhei miseravelmente nisso no passado, mas estou começando a entender este ano: você tem que chegar ao ponto em que quer se exercitar de qualquer maneira – sem desculpas – se realmente quiser melhorar.

Isso é tudo que eu penso nestes dias, e é por isso que eu estou mantendo um horário flexível e malhando sempre que posso. Se algo acontecer de manhã, vou malhar à noite. Não importa quando – só precisa acontecer.

E talvez até mais do que a meditação, a atividade física regular e intensa também tem sido uma ajuda incrível para o meu bem-estar psicológico (como a ciência já demonstrou inúmeras vezes).

Por mais piegas que pareça, percebi que, em última análise, a verdadeira motivação para se exercitar todos os dias tem que vir de você. O Apple Watch pode ajudar a encontrar essa motivação inicial, mas não vai funcionar a menos que você queira profundamente.

Depois de anos tomando como certo o quão afortunado sou por ainda estar aqui, não há mais nada que eu queira mais do que fazer o meu melhor para me preservar para amanhã.

Propósito

Em retrospectiva, acho que sei onde falhei há três anos:

Me concentrando no aspecto tecnológico de voltar a ficar em forma, não prestei atenção suficiente no motivo de estar fazendo isso.

Eu subestimei a importância de uma mente saudável e não pensei verdadeiramente nas consequências de voltar à vida normal depois do câncer. Eu pensei que sabia, mas estava apenas tentando esquecer um passado que doía muito.

Como resultado, perdi meu comprometimento e voltei aos velhos hábitos.

Precisei de um ano estressante, pensar muito e me abrir com outras pessoas para aceitar três ideias fundamentais: Eu nunca consigo escapar do que passei.

Todos os dias, devo abraçar meu passado e fazer o melhor possível para respeitar minha segunda chance; e eu quero escrever histórias que possam inspirar ou ajudar outras pessoas, mas também aproveitar a minha vida sem fazer meus dias inteiramente sobre o trabalho.

Eu vivi por esses princípios nos últimos seis meses. Não tem sido fácil e tem me tirado tempo do trabalho e de outros projetos em que eu gostaria de estar envolvido. Mas isso é mais importante.

Durante esse processo, algo surpreendente começou a acontecer: cuidar melhor de mim mesmo através de exercícios, atenção plena e uma atitude mais positiva acabou resultando em uma abordagem diferente, quase holística, da vida cotidiana que agora permeia tudo o que faço.

A sensação de estar constantemente sobrecarregado se dissipou lentamente.

Aprendi a aceitar que nunca vou me atualizar com e-mails e, desde que eu cuide do que é urgente e essencial para meu negócio, tudo bem se meu gerenciador de tarefas não zerar minha caixa de entrada à noite.

Sempre haverá outro site que publica artigos mais rápido do que nós e sempre haverá um link interessante para conferir, um aplicativo para revisar ou um vídeo para assistir.

Eu costumava ficar obcecado em não ficar “para atrás” e estar um passo à frente de todos em termos de tweets, notícias e e-mails. Agora eu entendo que é uma batalha que não posso vencer e uma luta da qual não quero participar.

Não foi saudável e me impediu de curtir tudo o que acontece ao meu redor. Eu tirei férias várias vezes ao longo dos últimos anos e tudo que eu conseguia pensar era trabalho e afazeres se acumulando no meu gerenciador de tarefas.

Isso é um absurdo e não é um trabalho que eu gosto. Talvez seja uma das armadilhas comuns de ser autônomo e trabalhar em casa.

Eu quero trabalhar no meu próprio ritmo; mesmo durante os períodos mais movimentados do ano, eu não deixarei a ansiedade de ser “produtivo” atrapalhar o tempo com minha família e aproveitar a vida cotidiana.

Com uma visão mais positiva, comecei lentamente a aceitar que sou muito bom no meu trabalho.

Claro, eu sempre posso melhorar minha escrita – especialmente como um falante não nativo de inglês – e sempre haverá um passo em falso ocasional no que eu faço, mas isso não significa que meu negócio está em risco constante.

Eu trabalhei duro para construir confiança com uma audiência que respeita o que fazemos; é insano agonizar com o pensamento de que de alguma forma “enganei” todas essas pessoas para ler meus artigos por quase uma década.

Tenho a sorte de ter uma audiência, e preciso continuar trabalhando duro para nunca decepcionar meus leitores, mas não acho que eles estejam lendo minhas histórias como um favor temporário.

Entre todos os erros que cometi, devo estar fazendo algo certo também, e tenho que entender isso.

Eu também comecei a dizer “sim” para novas experiências. Viajei para Berlim e Barcelona, ​​conheci novas pessoas e tive conversas com elas que me inspiraram a continuar minha jornada rumo a uma vida mais saudável e positiva.

Estou sorrindo e rindo mais. Passei mais tempo com amigos e me esforcei para ouvir os problemas deles, além de contar sobre os meus, o que nunca foi fácil para mim.

Praticar a consciência e o conceito de “estar presente” através da meditação tem sido fundamental aqui. Pode parecer óbvio, mas sair com outras pessoas em vez de ficar rolando o Twitter ou o Facebook no sofá por algumas horas depois do jantar tem sido refrescante.

Reduzir as mídias sociais em geral tem sido ótimo para reduzir meus níveis de ansiedade e focar em fazer um trabalho mais importante; eu recomendo.

Eu finalmente encontrei o tempo para fazer as coisas que eu sempre adiava por estar muito ocupado. Eu fiz minha primeira tatuagem, que é muito bonita e é também um lembrete permanente para a nova vida que eu quero viver.

Aí eu fiz a segunda, que vejo como motivação para continuar fazendo o que amo. Eu pretendo fazer mais tatuagens este ano.

Repense sua vida

Eu também comecei a tocar meu violão novamente; fazia anos desde a última vez que pratiquei e minhas mãos doem terrivelmente, mas estou ansioso para voltar ao ritmo disso.

O meu ponto é: tenho aproveitado tudo mais – desde escrever histórias até jantar com minha namorada ou ir ao cinema com amigos – porque eu investi em melhorar cada aspecto de mim que eu não gostava mais.

Não é necessariamente sobre o Apple Watch ou Headspace como exemplos específicos – é sobre o compromisso mais profundo com o exercício físico e um estilo de vida saudável; é sobre levar minha saúde mental mais a sério; e é sobre fazer da gratidão uma pedra angular da minha existência, porque eu sobrevivi ao câncer, ainda tenho o trabalho dos meus sonhos, e agora é a minha vez de retribuir.

Repense sua vida

Eu entendo se essa história não vai ressoar com outras pessoas como, digamos, um artigo do Workflow ou uma revisão do iPad. E entendo como alguns podem achá-lo muito pesado, ambicioso ou introspectivo.

Mas é importante para mim compartilhar isso – para registrar, admitindo minhas falhas e delineando meu compromisso renovado – porque eu sinto a responsabilidade de ser uma pessoa melhor, parceiro, amigo e escritor, apreciando minha segunda chance e fazendo o máximo disso.

É importante para mim porque não posso desperdiçar esta oportunidade. Porque a vida não é como um fliperama – você não pode colocar mais moedas para continuar – mas, de alguma forma, eu tive a chance de fazer tudo de novo e não consegui apreciar da primeira vez.

Agora eu tenho que ter certeza de que posso retribuir o favor com positividade e histórias que podem ajudar os outros.

Isso é importante para mim, por causa de todos aqueles que ainda estão lutando hoje e daqueles que não conseguiram.

Meu amigo Riccardo, que lutou bravamente contra o câncer e faleceu aos 27 anos. Eu nem tive coragem de ir e dizer adeus porque tinha acabado de me recuperar e doeu muito.

É um arrependimento que eu carrego comigo todos os dias. Eu não mereceria minha segunda chance a menos que eu tentasse tudo o que pudesse para apreciar esta vida e encontrar um propósito.

Isso é importante para quem me ama. Porque eu não quero ver minha mãe sentada ao lado da minha cama e se preocupar com a minha vida novamente.

Porque depois de tudo o que passamos juntos, não é justo que minha namorada tenha que me ver não me importando com minha saúde ou estresse sobre cada detalhe do meu trabalho.

Porque meus amigos merecem um amigo melhor e meus leitores merecem um escritor inspirado. Porque tenho sorte de estar cercado de pessoas que se importam e não posso decepcioná-las.

Mas acima de tudo, isso é importante porque poucos de nós têm uma segunda chance na vida. E a vida é linda e preciosa demais para não tentar melhor.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em MacStories, escrito por Frederico Viticci.

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