Mente

7 passos para ajudar qualquer um a começar a meditar

A boa notícia é que meditar é extremamente simples: você define a intenção de se concentrar em algo – na maioria das vezes a respiração – por um período de tempo.

No entanto, a simplicidade da meditação também apresenta um desafio, porque o modo habitual de nossa mente prefere distração barulhenta em vez do foco silencioso.

Quando eu pergunto às pessoas em minha prática sobre sua experiência com meditação, a resposta mais comum é uma versão de: “Eu tentei, mas era terrível nisso”.

Elas podem ter gostado da ideia, mas descobriram que sua mente continuava vagando, então elas acharam que estavam fazendo errado.

Quando estamos meditando e nossa mente se distrai, é fácil pensar que falhamos.

Nosso monólogo interno durante a meditação pode soar como: “Você falhou…você falhou de novo…e de novo…por que você não consegue se concentrar?…Eu não deveria estar fazendo isso…eu não consigo nem meditar direito…”

Não me admira que seja difícil permanecer nisso!

Mas considere quantas vezes nossa mente está em algum lugar diferente do aqui-e-agora, quando não estamos meditando. Na maioria das vezes nem percebemos que não estamos realmente presentes.

Durante a meditação, começamos a ver com que frequência nossa mente vagueia e quão forte é a atração para deixar o presente. Então, toda vez que percebemos que perdemos o foco, voltamos ao presente.

Redescobrir que o foco é a meditação – é tanto uma questão de retorno quanto de manter o foco.

Se descobrimos que nossas mentes vagam 11 vezes por minuto, são 11 exemplos de retorno ao presente.

É importante manter essa ideia em mente quando você começa a meditação, porque a atitude que trazemos para a prática tem muito a ver com o que tiramos dela – e se nos atemos a ela.

7 Passos para a meditação

A seguir estão outras 4 diretrizes para estabelecer uma prática de meditação:

1. Lembre-se de que o objetivo não é ser “bom” na meditação.

Se você se aproxima da meditação com uma mentalidade avaliativa – “Eu quero ser bom nisso, não ruim”, está fadado a achar a experiência decepcionante e punitiva.

Meditação é se concentrar no presente e não julgar nossa experiência; isso inclui julgamentos sobre nossas “habilidades” de meditação.

2. Pare de criticar sua mente distraída.

Como discutido anteriormente, a prática consiste em perceber quando a mente perde o foco.

A mente é boa em se distrair. Isso vai acontecer. Não é uma coisa ruim. Assim que você reconhece, você redefine seu foco.

3. Você não é um mau meditador.

O modo habitual que leva a uma mente distraída é o mesmo que lhe dirá que você é “ruim nisso”.

Podemos começar a tratar nossos pensamentos com menos seriedade e considerar a possibilidade de que nem todos os pensamentos que temos (incluindo os autocríticos) refletem a verdade objetiva.

4. Libere o desejo de alcançar um resultado específico.

Uma vez que estamos cientes dos benefícios da meditação, podemos nos esforçar para fazer com que a experiência corresponda às nossas expectativas.

Podemos pensar que teremos algum “sentimento de meditação”, esperamos nos sentir calmos e relaxados, ou antecipar uma mente clara e firme.

Na realidade, teremos todos os tipos de experiências enquanto meditamos, mesmo dentro de uma única sessão.

Parte da prática é abordar a meditação com um coração e uma mente que estão abertos para o que quer que aconteça.

Reações comuns à meditação

7 Passos para a meditação

Embora ajude a deixar de lado as expectativas específicas para a meditação, esteja ciente de que você pode ter algumas dessas experiências comuns:

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1. Você pode de repente lembrar de coisas que você estava querendo fazer.

O ato de “fazer mais uma coisa” antes de meditar pode ser um dos fatores que nos impede de praticar.

Mesmo quando começamos, nossa mente frequentemente nos lembra de nossa lista de tarefas. Haverá um momento para essas atividades; por agora, volte para sua intenção.

2. Seus pensamentos podem se acumular.

Uma vez que saímos do modo de “fazer”, podemos de repente estar conscientes da conversa em nossa cabeça. É como estar em uma festa barulhenta, onde não percebemos o quão alto é quando estamos no meio dela.

Mas se sairmos e depois voltarmos, podemos ouvir a comoção.

Se você perceber que seus pensamentos são barulhentos e estão clamando por sua atenção, continue – eles provavelmente vão se acalmar.

3. Você pode se sentir um pouco entediado.

Nós raramente estamos entediados com nosso constante acesso à informação e tecnologia.

Quando deixamos essas coisas para trás por alguns minutos, nossa mente pode nos dizer: “Isso é chato. Eu não suporto isso”.

Nosso tédio é apenas mais uma distração para estar ciente. Uma vez que reconhecemos, podemos retornar ao nosso foco.

4. Você pode se sentir frustrado ou querer parar.

Você pode pensar: “Isso é uma perda de tempo”; “eu não estou tirando nada de bom disso” ou “por que eu achei que isso era uma boa ideia?”

Como sugerido anteriormente, a meditação inclui perceber esses pensamentos e sentimentos e depois voltar à sua prática.

Os aspectos práticos da meditação

7 Passos para a meditação

Com esses princípios como pano de fundo, vamos considerar os aspectos práticos da meditação:

1. É melhor praticar meditação quando você estiver alerta (a menos que você pretenda meditar enquanto adormece).

2. Encontre um lugar calmo onde você não será perturbado. Desligue o celular (a menos que a vida de alguém dependa que você o mantenha ligado) e qualquer outra distração provável.

3. Existem inúmeras formas de meditação. A mais comum, e um bom ponto de partida, é focar na respiração. Você simplesmente notará as sensações da respiração e permanecerá com elas enquanto inspira e expira.

4. Encontre um lugar confortável para se sentar. Pode ser o chão, uma cadeira, o sofá, a beira da cama – qualquer coisa. Não precisa ser extravagante ou especificamente “espiritual”.

Se você se sentar no chão, considere sentar em um cobertor ou bloco para elevar seus quadris se isso for mais confortável para você.

5. A maioria das pessoas fecha os olhos durante a meditação. Se você preferir mantê-los abertos, olhe para um ponto no chão poucos metros à sua frente.

6. Você pode praticar com ou sem gravação. Se você fizer sem, defina um temporizador para a quantidade de tempo que você vai meditar.

Sugiro começar com cinco minutos e manter o relógio fora de vista.

7. Se você preferir uma meditação guiada, há muitos aplicativos e meditações online gratuitas disponíveis.

Não há maneira errada de meditar. O que apresentei aqui é uma das muitas maneiras de começar.

Estou interessado em ouvir sobre suas experiências, então, por favor, deixe um comentário sobre este post.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Psychology Today escrito por Seth J. Gillihan Ph.D.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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