Mente

7 maneiras infalíveis de acabar com seus maus hábitos

Maus hábitos; todos nós temos. Você sabe quais são. Você sabe que deveria parar. Mas…é difícil.

Na verdade, às vezes você se sente completamente impotente. E você não está louco…

Pesquisa da Duke University mostra que 40% do que você faz todos os dias não é uma decisão – é um hábito.

Do excelente livro de Charles Duhigg, “O Poder do Hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios”:

Um artigo publicado por um pesquisador da Duke University em 2006 descobriu que mais de 40% das ações que as pessoas realizavam a cada dia não eram decisões, mas hábitos.”

Sim, você gasta quase metade do dia no piloto automático. E mudar os maus hábitos não é apenas “legal”. Se você quer ser um sucesso, os estudos mostram que os hábitos realmente importam.

As pessoas que têm carreiras de sucesso são 53% mais propensas a ter bons hábitos.

Via “Os 100 Segredos Das Pessoas De Sucesso”:

Comparando os funcionários de gerência média, os pesquisadores descobriram que aqueles cujas carreiras continuam a ter impulso são 53% mais propensos a se envolver em hábitos de vida saudáveis do que aqueles cujas carreiras estão estagnadas.” – Roberts and Friend 1998

Se estamos no piloto automático durante metade do dia, queremos que essas rotinas sejam boas. Então, o que realmente funciona para abandonar os maus hábitos?

Como se livrar dos maus hábitos

E não é terrivelmente difícil! Vamos lá…

1. Mude um mau hábito. No singular

Houve uma época em que todos sentimos como se nossas vidas fossem uma constelação de maus hábitos. Você chega em casa do trabalho, está exausto e vai de um “eu não deveria estar fazendo isso” para o próximo.

É como se você precisasse mudar tudo. E você precisa fazer isso amanhã… não. Ruim. Errado. Não funciona.

Faça menos. Apenas se concentre em consertar uma coisa de cada vez.

Quando falei com Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, ele disse que essa é a chave para uma mudança duradoura. Charles diz:

Se você tenta transformar tudo de uma vez, tende a ser muito desestabilizador. Em geral, o que as pessoas devem fazer é pensar na mudança como um projeto. É um projeto que leva um tempo. Agora, pode ser frustrante dizer: “Se você tem dez hábitos que deseja mudar, isso significa que levará oito meses ou nove meses”. A verdade é que, se esse for um comportamento realmente importante, a mudança terá um impacto enorme em sua vida. Vale a pena gastar um mês para alterar um comportamento permanentemente. Você vai colher os benefícios disso pela próxima década.”

Você não precisa revisar sua vida. Apenas mate um mau hábito. Dê um mês e depois passe para o próximo.

Ok, você está focado em uma coisa. Qual é o caminho indolor para começar?

2. Não pare. Apenas conte.

Como se livrar dos maus hábitos

Seja o que for que você não deveria estar fazendo, você não precisa parar ainda. (Isso não soa legal?) Não tente reduzir o hábito, reduza a variabilidade do hábito.

Em outras palavras, nem tente parar de fumar; tente fumar exatamente o mesmo número de cigarros por dia. Ou apenas entre no Facebook suas habituais 90 vezes por dia.

Este pequeno esforço em direção ao autocontrole pode levar a uma diminuição dos maus hábitos ao longo do tempo, inconscientemente.

Via Os Desafios À Força De Vontade: Como o autocontrole funciona, por que ele é importante e como aumentar o seu:

O economista comportamental Howard Rachlin propõe um truque interessante para superar o problema de sempre começar uma mudança amanhã. Quando você quiser mudar um comportamento, tente reduzir a variabilidade em seu comportamento, não o comportamento em si. Ele demonstrou que os fumantes que tentam fumar o mesmo número de cigarros todos os dias diminuem gradualmente a quantidade total de cigarros – mesmo quando lhes é dito explicitamente que não tentem fumar menos.

Apenas prestar atenção a esses números pode fazer uma grande diferença. Apenas olhar para a contagem de calorias nos rótulos dos alimentos antes de comer era mais eficaz para a perda de peso do que os exercícios:

Os usuários que liam rótulos e que não se exercitavam apresentavam uma probabilidade ligeiramente maior de perda de peso do que aqueles que se exercitavam, mas não liam os rótulos dos alimentos. Além disso, aqueles que apenas liam os rótulos tinham maior probabilidade de melhorar suas chances de perda de peso adicionando exercícios às suas rotinas, em vez de abandonar o uso do rótulo em favor do exercício.

Você não precisa negar a si mesmo no começo. Apenas observe os números e continue a se comportar mal – mas de forma consistente.

Isso não é difícil. Você não precisa mudar. De que outra forma você pode vencer maus hábitos sem mudar a si mesmo?

3. Não mude a si mesmo. Mude o seu mundo

Todos os dias eu faço o download do Instagram no meu iPhone e todos os dias eu excluo o Instagram do meu iPhone. Parece que eu tenho um problema?

Não. É uma ótima maneira de garantir que eu veja apenas uma vez por dia.

O aplicativo não está me tentando a abri-lo 600 vezes. E é doloroso ter que ficar baixando. E isso é um grande segredo para vencer maus hábitos.

Não mude a si mesmo. Mude o seu contexto. Nos engajamos em hábitos por causa de “gatilhos” em nosso ambiente.

Remova os gatilhos ou torne-os mais difíceis de alcançar e você terá menos chances de engajar no comportamento.

Quando falei com o economista comportamental Dan Ariely, ele disse que o contexto afeta muito o seu comportamento, muito mais do que você pensa. Dan diz:

Uma das grandes lições da ciência social nos últimos 40 anos é que o ambiente é importante. Se você for a um bufê e o bufê estiver organizado de uma maneira, você vai comer uma coisa. Se estiver organizado de uma maneira diferente, você vai comer coisas diferentes. Acreditamos que tomamos decisões por conta própria, mas o ambiente nos influencia em grande medida. Por causa disso, precisamos pensar em como mudar nosso ambiente.”

Então leve as coisas tentadoras para longe de você. O autor best-seller, Shawn Achor, recomenda “a regra dos 20 segundos”. Torne os hábitos ruins 20 segundos mais difíceis de começar e você terá menos chances de engajar neles. Shawn diz:

Assistindo televisão demais? Simplesmente retire as pilhas do controle remoto criando um atraso de 20 segundos e isso diminuirá drasticamente o tempo de televisão que as pessoas assistirão.”

Você não precisa mudar a si mesmo ainda. Mude as coisas ao seu redor.

Muito simples, certo? Ótimo. E vamos continuar assim. Você precisa se pressionar e ser um mestre exigente para eliminar maus hábitos? Não.

A neurociência diz exatamente o oposto…

4. Calma, cara

O que o torna mais propenso a se envolver em maus hábitos? O estresse.

O neurocientista da UCLA, Alex Korb, diz que permanecer relaxado ajuda seu cérebro a fazer as escolhas certas. Alex diz:

Eu tenho um amigo que sempre diz: “O estresse deixa o córtex pré-frontal offline”. O estresse altera a dinâmica dessa conversa. Ele enfraquece o córtex pré-frontal. Essa parte do seu cérebro não tem recursos infinitos. Não pode ser eternamente vigilante e, enquanto não está prestando atenção, o estriado é como ‘Vamos comer um biscoito. Vamos beber uma cerveja.’ Qualquer coisa que você possa fazer para reduzir o estresse pode ajudar a fortalecer o controle do córtex pré-frontal sobre seus hábitos.”

Não se pressione. Fique calmo e você se comportará melhor.

Leia:  Tenha um momento consciente: 5 práticas simples para o cotidiano

Tudo bem, as dicas até agora foram muito fáceis. É hora de alguns métodos de faixa preta. E também precisamos corrigir alguns mitos.

Como você realmente elimina esses maus hábitos? É fácil: não elimine

Como se livrar dos maus hábitos

5. Não elimine maus hábitos. Substitua-os.

Ironicamente, os estudos mostram que dizer “eu nunca farei isso de novo” torna ainda mais provável que você faça isso novamente.

Charles Duhigg escreveu “o” livro sobre hábitos. E ele diz que a pesquisa é clara: você não pode eliminar maus hábitos, mas pode substituí-los.

Quer parar de enfiar donuts na sua boca?

Quando você sentir o desejo, coloque um chiclete sem açúcar em sua boca. O “gatilho” permanece o mesmo e você ainda recebe uma boa recompensa, mas você está substituindo o mau comportamento por um bom.

De O Poder do Hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios:

Sabemos que um hábito não pode ser erradicado – deve, em vez disso, ser substituído. E sabemos que os hábitos são mais maleáveis quando a Regra de Ouro da mudança de hábitos é aplicada: Se mantivermos a mesma deixa e a mesma recompensa, uma nova rotina pode ser inserida.”

Observe o que desencadeia o seu mau comportamento e, em seguida, substitua sua reação usual por uma nova, que lhe dê uma recompensa diferente (mas ainda prazerosa).

Estou fazendo tudo isso soar muito fácil? Não se preocupe – eu sei que você vai estragar tudo. Todos nós estragamos.

Na verdade, eu aposto que você sabe quando é mais provável que você estrague tudo. Então, aqui estão as duas palavras que podem garantir que você estrague tudo…

6. “Se” e “então”

Planos são bons. E com um muito simples você pode resistir à tentação. Quando você sempre executa aquele mau hábito?

Por exemplo, “sempre que me sento no sofá, navego na internet sem parar”.

Ok, agora use duas palavras para fazer um pequeno plano:

“Se eu me sentar no sofá, então vou pegar um livro.”

De 9 atitudes das pessoas bem-sucedidas:

É chamado de planejamento “se-então” e é uma maneira realmente poderosa de ajudar você a atingir qualquer meta. Mais de uma centena de estudos, de dieta e exercício até negociação e gerenciamento de tempo, mostraram que decidir com antecedência quando e onde você tomará ações específicas para alcançar seu objetivo (por exemplo: “Se for 16h, retornarei qualquer ligação que eu deva retornar hoje”) pode dobrar ou triplicar suas chances de sucesso.”

Parece muito simples para ser verdade? Errado.

De 9 atitudes das pessoas bem-sucedidas:

Os resultados foram dramáticos: semanas mais tarde, 91% dos planejadores “se-então” ainda estavam se exercitando regularmente, em comparação com apenas 39% dos não planejadores! Resultados semelhantes foram mostrados para outros comportamentos de promoção da saúde, como lembrar-se de fazer autoexames mensais de mama (100% dos planejadores, 53% dos não planejadores) e fazer exames de câncer do colo do útero (92% dos planejadores, 60% dos não planejadores).”

Duas palavras. Grandes mudanças.

Mas o que acontece se você ainda estragar? Não se preocupe, amigo. Deixa comigo…

Como se livrar dos maus hábitos

7. Perdoe-se

Você vai estragar tudo. E não tem problema. No estudo de Richard Wiseman sobre pessoas que alcançaram seus objetivos, ele percebeu que deveríamos:

Esperar reverter aos velhos hábitos de tempos em tempos. Tratar qualquer falha como um retrocesso temporário em vez de um motivo para desistir completamente.”

Você diz que não vai comer biscoitos. Então você acidentalmente come um biscoito. Não é aqui que a dieta vai por água abaixo.

A dieta vai por água abaixo quando você come um biscoito e diz: “Eu desisto” – e depois devora o resto do pacote.

O que a ciência diz que devemos fazer quando perdemos o autocontrole ou procrastinamos? Perdoe-se e siga em frente.

Via Os Desafios À Força De Vontade: Como o autocontrole funciona, por que ele é importante e como aumentar o seu:

Estudo após estudo mostra que a autocrítica está consistentemente associada a menos motivação e pior autocontrole. É também um dos maiores preditores de depressão, que drena tanto o poder do “eu vou” quanto o poder do “eu quero”. Por outro lado, a autocompaixão – ser solidário e gentil consigo mesmo, especialmente diante do estresse e do fracasso – está associada a mais motivação e melhor autocontrole.”

Ao tentar fazer algo para melhorar sua vida, não há problema em tropeçar. Leva tempo. Você aprende.

Ok, nós vimos muita coisa. Vamos resumir e aprender a oitava dica – que é a mais fácil e divertida de todas…

Como se livrar dos maus hábitos

Resumo

Veja como se livrar daqueles maus hábitos terríveis:

  • Um de cada vez. Vença um mau hábito por mês e em um ano você será incrível.
  • Não pare. Apenas conte. Não elimine o mau comportamento ainda. Primeiro, seja consistente em seu horror.
  • Não mude a si mesmo. Mude seu mundo. Regra dos 20 segundos. Torne mais difícil envolver-se em maus hábitos.
  • Calma, cara. O estresse torna as coisas ruins tentadoras. Relaxe e você se comportará melhor.
  • Não elimine. Substitua. Você não pode eliminar maus hábitos, mas pode trocá-los por novos.
  • “Se” e “Então”. Um plano simples de como você vencerá a tentação ajuda a vencer a tentação.
  • Perdoe-se. Culpar-se faz você se comportar pior. Autocompaixão mantém você no caminho.

E qual é a dica final?

A pressão dos colegas é uma coisa boa – quando você a usa estrategicamente. Mamãe queria que você saísse com as crianças inteligentes da escola porque elas eram bons exemplos. Mamãe estava certa.

É simples, na verdade. Saia com as pessoas que você quer sair.

Procrastina muito? Passe mais tempo com amigos super produtivos.

Quer ficar em forma? Passe o tempo em torno daqueles viciados em ginástica e alimentação saudável.

Quando falei com Carlin Flora, autora de Friendfluence: The Surprising Ways Friends Make Us Who We Are, ela disse:

A pesquisa mostra que, com o tempo, você desenvolve os hábitos alimentares, os hábitos de saúde e até mesmo as aspirações de carreira daqueles que o cercam. Se você faz parte de um grupo de pessoas com metas realmente altas, você assume o mesmo senso de seriedade. E, inversamente, se você estiver em um grupo de amigos que não são tão ambiciosos, você também diminuirá seus padrões.”

Ok, chega de conversa. Agora, mande um e-mail ou mensagem de texto para um desses amigos e reserve um tempo para sair.

Amigos não apenas nos fazem felizes. Eles também podem nos tornar pessoas melhores.

Qual mau hábito você precisa eliminar? Essas dicas te ajudam? Comente!

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em The Ladders escrito por Eric Barker.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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