Quantas vezes você saiu às pressas para o seu dia sem sequer pensar em como gostaria que as coisas ocorressem?
Antes que você perceba, algo ou alguém o atrapalha de alguma forma, e você reage automaticamente com frustração, impaciência ou raiva – em outras palavras, você se vê agindo de uma forma que nunca imaginou.
Você não precisa ficar preso nesses padrões.
Fazer uma pausa para praticar atenção plena por apenas alguns minutos em momentos diferentes durante o dia pode ajudar seus dias a serem melhores, mais de acordo com a forma como você gostaria que eles fossem.
Explore essas cinco práticas diárias para trazer mais atenção plena à sua vida:
- Acorde com consciência;
- Aprecie cada bocado;
- Dê um descanso ao seu cérebro agitado;
- Ative a sua mente e músculos;
- Se conduza de maneira calma, não agitada.
Acordar: comece com um propósito
A intenção se refere à motivação subjacente para tudo o que pensamos, dizemos ou fazemos.
Do ponto de vista do cérebro, quando agimos de forma não planejada, há uma desconexão entre os impulsos mais rápidos e inconscientes dos centros cerebrais inferiores e as habilidades mais lentas, conscientes e mais sábias dos centros superiores, como o córtex pré-frontal.
Dado que o cérebro inconsciente é responsável pela maioria dos nossos processos de decisão e comportamentos, esta prática pode ajudá-lo a alinhar o seu pensamento consciente com um impulso emocional primordial que os centros inferiores se preocupam.
Além da segurança, estas incluem motivações como recompensa, conexão, propósito, identidade própria e valores fundamentais.
Estabelecer uma intenção – manter essas motivações primordiais em mente – ajuda a fortalecer essa conexão entre os centros inferior e superior.
Fazer isso pode mudar seu dia, tornando mais provável que suas palavras, ações e respostas – especialmente durante momentos de dificuldade – sejam mais conscientes e compassivas.
Esta prática é melhor feita logo de manhã, antes de verificar telefones ou e-mail.
1. Ao acordar, sente-se na sua cama ou em uma cadeira em uma postura relaxada. Feche os olhos e conecte-se com as sensações do seu corpo sentado.
Certifique-se de que sua coluna esteja reta, mas não rígida.
2. Faça três respirações longas e profundas – inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Em seguida, deixe sua respiração se estabelecer em seu próprio ritmo, enquanto você simplesmente a segue para dentro e para fora, percebendo a ascensão e queda de seu peito e barriga enquanto respira.
3. Pergunte a si mesmo: “Qual é a minha intenção para hoje?”
Use essas induções para ajudar a responder a essa pergunta, ao pensar nas pessoas e nas atividades que você enfrentará. Pergunte a si mesmo:
Como posso me manifestar hoje para ter o melhor impacto?
Que qualidade mental quero fortalecer e desenvolver?
Do que preciso para cuidar melhor de mim?
Durante momentos difíceis, como posso ser mais compassivo com os outros e comigo mesmo?
Como posso me sentir mais conectado e realizado?
4. Defina sua intenção para o dia. Por exemplo, “Hoje serei gentil comigo mesmo; serei paciente com os outros; doarei generosamente; manterei os pés no chão; irei perseverar; me divertirei; comerei bem”.
Ou qualquer outra coisa que você ache importante.
5. Durante todo o dia, revise você mesmo. Faça uma pausa, respire fundo e revise sua intenção.
Observe, à medida que você se torna mais e mais consciente de suas intenções para cada dia, como a qualidade de suas comunicações, relacionamentos e humor muda.
Comer: aprecie cada bocado
É fácil reduzir a sensação de comer a apenas morder, mastigar e engolir. Quem nunca comeu um prato de comida sem perceber o que estava fazendo?
No entanto, comer é uma das experiências mais prazerosas na qual nos envolvemos como seres humanos, e comer conscientemente pode transformar o ato de comer em uma experiência muito mais rica, satisfazendo não apenas a necessidade de nutrição, mas também os sentidos e necessidades mais sutis.
Quando trazemos toda a nossa atenção para os nossos corpos e aquilo pelo qual realmente estamos sedentos, podemos nutrir todas as nossas fomes. Tente isto:
1. Respire antes de comer. Muitas vezes passamos de uma tarefa para outra sem parar ou respirar. Ao pausar, diminuímos a velocidade e permitimos uma transição mais tranquila para as nossas refeições.
Traga sua atenção para dentro, fechando os olhos e comece a respirar lentamente, para dentro e para fora, por oito a 10 respirações profundas antes de iniciar sua refeição.
2. Ouça seu corpo. Depois de respirar, traga sua atenção para as sensações físicas em sua barriga.
Em uma escala de 1 a 10, 1 sendo que você não sente nenhuma sensação física de fome e 10 sendo que você sente muita fome, pergunte-se: “o quanto estou com fome?”
Que sensações físicas lhe dizem que você está com fome ou sem fome (vazio no estômago, tremores, falta de vontade de comer, estômago roncando, etc.)?
Tente não pensar em quando você comeu pela última vez ou que horas são, e realmente ouça seu corpo, não seus pensamentos.
3. Coma de acordo com sua fome. Agora que você está mais em contato com o quanto você está com fome, pode escolher mais conscientemente o que comer, quando comer e quanto comer.
Essa prática simples pode ajudá-lo a sintonizar suas reais necessidades.
4. Pratique comer pacificamente. Na sua próxima refeição, diminua a velocidade e continue a respirar profundamente enquanto come.
Não é fácil digerir ou saborear sua comida se você não estiver relaxado.
5. Se você não ama, não coma. Dê as três primeiras mordidas conscientemente, experimente o sabor, os sabores, as texturas e o prazer que você recebe de um determinado alimento.
Faça uma escolha consciente sobre o que comer com base no que você realmente gosta.
Pausa: Tire seu cérebro da pista rápida
Estima-se que 95% do nosso comportamento seja executado no piloto automático – algo que chamo de “cérebro rápido”.
Isso porque as redes neurais estão subjacentes a todos os nossos hábitos, reduzindo nossos milhões de entradas sensoriais por segundo em atalhos gerenciáveis para que possamos funcionar neste mundo louco.
Esses sinais cerebrais padrão são como sinalizar superestradas, tão eficientes que muitas vezes nos levam a recair em comportamentos antigos antes de nos lembrarmos do que pretendíamos fazer.
A atenção plena é exatamente o oposto desses processos; é cérebro lento. É o controle executivo, e não o piloto automático, e permite ações intencionais, força de vontade e decisões.
Mas isso requer alguma prática. Quanto mais ativamos o cérebro lento, mais forte ele fica.
Toda vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa massa cinzenta, que está cheia de neurônios recém-germinados que ainda não foram preparados para o cérebro rápido.
Mas aqui está o problema. Enquanto meu cérebro lento sabe o que é melhor para mim, meu cérebro rápido está me fazendo pegar atalhos em meu caminho pela vida.
Então, como podemos desencadear a atenção quando mais precisamos? É aí que entra a noção de “design de comportamento”. É uma maneira de colocar seu cérebro lento no banco do motorista.
Há duas maneiras de fazer isso – primeiro, desacelerando o cérebro rápido, colocando obstáculos em seu caminho e, segundo, removendo obstáculos no caminho do cérebro lento, para que ele possa ganhar controle.
Porém, mudar o equilíbrio para dar mais energia ao seu cérebro lento requer algum trabalho.
Aqui estão algumas maneiras de começar.
1. Tropece naquilo que você quer fazer. Se você pretende fazer um pouco de ioga ou meditar, coloque o tapete de ioga ou a almofada de meditação no meio do chão da sala para não ter como não perceber quando passar por ela.
2. Atualize seus gatilhos regularmente. Digamos que você decida usar post-its para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar por cerca de uma semana, mas então seu cérebro rápido e velhos hábitos assumem novamente.
Tente escrever novas anotações para você mesmo; adicione variedades ou deixe-as engraçadas para que elas permaneçam com você por mais tempo.
3. Crie novos padrões. Você poderia tentar uma série de mensagens do tipo “se isso, depois aquilo” para criar lembretes fáceis para mudar para o cérebro lento.
Por exemplo, você pode pensar em “se vir a porta do escritório, então, respirar fundo”, como uma maneira de mudar para a atenção plena quando você está prestes a começar seu dia de trabalho.
Ou, “se o telefone tocar, então respire antes de atender”. Cada ação intencional para mudar para a atenção plena fortalecerá seu cérebro lento.
Exercício: Ative sua mente e seus músculos
Andar de bicicleta, levantar pesos, suar em uma esteira – o que esses exercícios têm em comum? Para citar uma coisa, cada um pode ser uma prática de atenção plena.
Seja qual for a atividade física, em vez de simplesmente treinar para queimar calorias, domine uma habilidade ou melhore a condição, você pode se movimentar e respirar de uma forma que não apenas irá bombar seu sangue e revigorar todas as células seu corpo, mas também mudá-lo de se sentir ocupado e distraído para se sentir forte e capaz.
Pronto? Os passos a seguir, bons para qualquer atividade, ajudarão você a sincronizar o corpo, a mente e o sistema nervoso.
Ao fazê-lo, você fortalecerá sua capacidade de levar toda a sua energia para a tarefa em mãos.
1. Seja claro sobre o seu objetivo. Ao amarrar seus cadarços ou puxar suas luvas de jardinagem, traga um propósito para sua atividade, imaginando conscientemente como você quer guiar sua sessão.
Ao subir na sua bicicleta, você pode dizer: “vou respirar profundamente e perceber a sensação da brisa, do sol e da paisagem que passa.” Ao entrar na piscina, você pode dizer: “vou prestar atenção em cada toque, no som e na sensação da água ao meu redor”.
2. Aquecimento (5 minutos). Tente movimentos simples – pular, alongar – e se concentre em combinar o ritmo da respiração com o movimento.
Movendo-se ritmicamente, sua atividade cerebral, frequência cardíaca e sistema nervoso começam a se alinhar e se estabilizar.
3. Estabeleça um ritmo (10 a 15 minutos). Pegue a intensidade, mas continue a coordenar sua respiração e movimento. Se você tiver dificuldade para fazer isso, simplesmente se concentre em sua respiração por alguns minutos.
Eventualmente você encontrará seu ritmo.
4. Desafie a si mesmo (10 a 15 minutos). Tente uma velocidade mais rápida, mais repetições ou pesos mais pesados, dependendo do que você está fazendo. Observe como você está alerta e vivo ao se forçar.
5. Se acalme (5 minutos). Diminua aos poucos o seu ritmo até que você pare. Observe a maneira como seu corpo se sente. Absorva seu entorno.
6. Descanse (5 minutos). Reconheça silenciosamente a sinfonia de sensações que flui dentro e ao redor de você. Pratique dar nomes ao que você sente. As chances são de que você se sentirá acordado e vivo da cabeça aos pés.
Conduzir: Se conduza de maneira calma, não agitada
Não há nada como trânsito intenso e motoristas impacientes para acionar a resposta de “lutar ou fugir”.
É por isso que a raiva na estrada irrompe e os níveis de estresse sobem, enquanto a razão é superada. Quanto pior o trânsito, pior o estresse.
Los Angeles, onde eu moro, tem alguns dos piores trânsitos, e alguns dos motoristas mais insanos. As emoções aumentam, os ânimos se intensificam, os pneus cantam.
Mas não precisa ser assim.
Na verdade, o engarrafamento mais furtivo pode proporcionar uma excelente oportunidade para construir seu músculo de atenção plena, aumentar seu senso de conexão com os outros e restaurar o equilíbrio e perspectiva.
Aqui estão os passos para uma simples prática atrás do volante, que eu tenho feito há algum tempo. Eu descobri que isso pode fazer maravilhas.
1. Primeiro, respire fundo. Este conselho simples, mas profundo, ajuda a trazer mais oxigênio para o corpo e amplia o espaço entre o estímulo do trânsito e a reação de estresse intensificada.
Nesse espaço está a perspectiva e a escolha.
2. Pergunte a si mesmo o que você precisa. Pode ser nesse momento que você precise se sentir seguro, à vontade ou apenas precise de algum alívio.
Entender o que você precisa trará equilíbrio.
3. Dê a si mesmo o que você precisa. Se o que precisa é tranquilidade, você pode escanear seu corpo em busca de qualquer tensão (não é uma coisa ruim para se fazer enquanto dirige em qualquer caso) e suavizar qualquer tensão ou ajustar seu corpo conforme necessário.
Você pode jogar no ar algumas frases de autocompaixão, como: “que eu fique à vontade, que eu me sinta seguro, que eu seja feliz”.
4. Olhe em volta e reconheça que todos os outros motoristas são exatamente como você. Todos na estrada querem a mesma coisa que você – se sentir seguro, se sentir bem e ser feliz.
As chances são que você verá um número de motoristas que parecem um pouco agitados, mas você também pode pegar aquele que está cantando ou realmente sorrindo, e isso irá dissipar um pouco do seu próprio estresse imediatamente.
Você pode aplicar a todos eles o que você acabou de oferecer a si mesmo, dizendo: “que você fique à vontade, que se sinta seguro, que seja feliz”.
5. Respire fundo novamente. Em 15 segundos ou menos, você pode mudar seu humor aplicando essas dicas simples.
Quando sentir a frustração do trânsito aumentando, escolha o que você precisa trabalhar e ofereça essa condição a outras pessoas.
Se precisa se sentir seguro, diga: “posso estar em segurança, que você esteja em segurança, que todos nós possamos estar seguros”. Inspire, expire, você semeou uma semente de felicidade.
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Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Mindful, escrito por Parneet Pal.
Imagens: pexels.com e pixabay.com
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Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.
