Mente

Meditação para iniciantes: 20 dicas práticas para entender a mente

O hábito mais importante que eu criei nos últimos 10 anos foi a meditação.

De longe, sem comparação.

A meditação me ajudou a criar todos os meus outros hábitos, me ajudou a ser mais tranquilo, mais focado, menos preocupado com desconforto, mais agradecido e atencioso com tudo na minha vida.

Estou longe de ser perfeito, mas a meditação me ajudou a evoluir bastante.

Provavelmente o mais importante de tudo, me ajudou a entender minha própria mente.

Antes de eu começar a meditar, nunca pensei sobre o que estava passando na minha cabeça — ela apenas acontecia e eu seguia seus comandos como um robô.

Nos dias de hoje, tudo isso ainda acontece, mas cada vez mais eu estou ciente do que está acontecendo. Eu consigo escolher se vou seguir os comandos.

Eu tenho uma melhor compreensão de mim mesmo (não completamente, mas melhor), e isso tem me dado cada vez mais flexibilidade e liberdade.

Então, eu recomendo fortemente este hábito.

Meditação para iniciantes

Não vou dizer que é fácil, mas você pode começar por baixo e melhorar cada vez mais conforme pratica.

Não espere ser bom no começo – é por isso que se chama “prática”!

Essas dicas não tem o objetivo de ajudá-lo a se tornar um expert, elas devem ajudá-lo a começar e continuar praticando.

Você não precisa implementá-las todas de uma vez — tente algumas, volte para esse artigo, tente mais uma ou duas.

1. Sente por apenas dois minutos.

Isso parece ridiculamente fácil, apenas meditar por dois minutos. Perfeito. Comece com apenas dois minutos por dia, durante uma semana.

Se der certo, aumente mais dois minutos e faça durante mais uma semana. Se tudo correr bem, ao aumentar apenas um pouco por vez, você estará meditando 10 minutos por dia no 2º mês, o que é incrível!

Mas primeiro, comece pequeno.

2. Faça todas as manhãs assim que acordar.

É fácil dizer: “eu vou meditar todos os dias”, mas aí você esquece de fazer.

Ao invés disso, deixe um lembrete para todas as manhãs quando acordar, colocando um aviso escrito “meditar” em algum lugar que você vai ver.

3. Não se prenda no “como” – apenas faça.

A maioria das pessoas se preocupam sobre onde sentar, como sentar, qual colchonete usar… tudo isso é legal, mas não é tão importante para começar.

Comece apenas sentando em uma cadeira, ou no sofá. Ou na sua cama. Se estiver confortável no chão, sente-se de pernas cruzadas. De qualquer forma, é só por dois minutos no início, então sente.

Depois você pode se preocupa em otimizar, para permanecer mais tempo confortável, mas no início não importa muito, apenas sente em algum lugar quieto e confortável.

4. Veja como você está se sentindo.

Enquanto você se acomoda na sua primeira sessão de meditação, simplesmente veja como você está se sentindo.

Como seu corpo se sente? Qual é a qualidade da sua mente? Ocupada? Cansada? Ansiosa?

Veja qualquer coisa que você está trazendo para esta meditação como completamente normal.

5. Conte suas respirações.

Meditação para iniciantes

Agora que você se acomodou, volte sua atenção para sua respiração. Apenas preste atenção na sua respiração conforme ela vem, e a siga pelo seu nariz até os seus pulmões.

Tente contar “um” quando você inspira e “dois” quando expira. Repita até contar até 10, depois comece de novo.

6. Volte quando você se distrair.

Sua mente vai se distrair. Esta é uma certeza quase absoluta. Não há problema nenhum nisso.

Quando você perceber sua mente se distraindo, sorria e simplesmente retorne para sua respiração. Conte “um” de novo e comece outra vez.

Talvez você sinta um pouco de frustração, mas é perfeitamente normal não permanecer focado, todos nós fazemos isso. Esta é a prática e você não será bom nisso por um tempo.

7. Desenvolva uma atitude afetuosa.

Quando você perceber pensamentos e sentimentos surgindo durante a meditação, como eles surgirão, olhe para eles com uma atitude amigável. Veja-os como amigos, não intrusos ou inimigos.

Eles são parte de você, embora não sejam você todo. Seja amigável e não rude.

8. Não se preocupe muito de que você está fazendo errado.

Você irá se preocupar de estar fazendo errado. Tudo bem, todos nós fazemos isso. Você não está fazendo errado.

Não existe maneira perfeita de meditar, apenas fique feliz de estar fazendo.

9. Não se preocupe sobre limpar a sua mente.

Muitas pessoas pensam que a meditação é sobre limpar sua mente, ou parar todos os pensamentos. Não é.

Isso pode acontecer algumas vezes, mas não é a “meta” da meditação. Se você tiver pensamentos, é normal. Todos nós temos.

Nossos cérebros são fábricas de pensamentos e nós não conseguimos pará-los. Ao invés disso, apenas tente concentrar sua atenção e praticar um pouco mais quando sua mente se distrair.

10. Fique com qualquer coisa que surja.

Quando pensamentos ou sentimentos surgem, e eles surgirão, você pode tentar ficar com eles por um tempo.

Sim, eu sei que eu disse para retornar à respiração, mas depois de praticar por uma semana, você também pode tentar permanecer com um pensamento ou sentimento que surgir.

Nós temos uma tendência de querer evitar sentimentos como frustração, raiva, ansiedade… mas uma prática incrivelmente útil da meditação é permanecer com o sentimento por um tempo.

Apenas permaneça e seja curioso.

11. Conheça a si mesmo.

Meditação para iniciantes

Esta prática não é apenas sobre concentrar sua atenção, é sobre aprender como sua mente funciona. O que está se passando lá dentro?

É sombrio, mas ao assistir sua mente vagar, ficar frustrada e evitar sentimentos difíceis, você começa a entender a si mesmo.

12. Torne-se amigo de si mesmo.

Torne-se amigo de si mesmo. Conforme você se conhece, faça com uma atitude amigável ao invés de uma atitude crítica.

Você está conhecendo um amigo. Sorria e se ame.

13. Faça uma varredura do seu corpo.

Outra coisa que você pode fazer, quando você ficar um pouco melhor em seguir sua respiração, é concentrar sua atenção em uma parte do corpo por vez.

Comece com as solas dos seus pés – como você as sente? Mova devagar para seus dedos, o peito dos pés, seus tornozelos, até a sua cabeça.

14. Perceba a luz, o som, a energia.

Mais um lugar para levar sua atenção, de novo, depois de você ter praticado com sua respiração por pelo menos uma semana, é a luz ao seu redor.

Apenas fique olhando para um lugar e perceba a luz na sala em que você está.

Outro dia, concentre-se apenas em perceber sons. Outro dia, tente perceber a energia na sala em torno de você (incluindo luz e sons).

15. Comprometa-se de verdade.

Não diga apenas: “claro, vou tentar isso por alguns dias.” Comprometa-se de verdade com isso.

Em sua mente, esteja comprometido por pelo menos um mês.

16. Você pode fazer em qualquer lugar.

Meditação para iniciantes

Se você está viajando ou teve algum imprevisto de manhã, você pode fazer meditação em seu escritório. No parque. Durante o caminho para o trabalho. Enquanto anda em algum lugar.

A meditação sentada é o melhor lugar para começar, mas, na verdade, você está praticando para este tipo de plenitude durante toda sua vida.

17. Siga meditação guiada.

Se ajudar, você pode tentar seguir uma meditação guiada para começar. Minha esposa está usando as meditações guiadas de Tara Brach e ela acha muito útil.

18. Medite com amigos.

Enquanto eu gosto de meditar sozinho, você pode fazer com sua esposa ou marido, filho ou amigo. Ou apenas se comprometa com um amigo para conversar toda manhã após a meditação.

Pode ajudar você a permanecer meditando por mais tempo.

19. Encontre uma comunidade.

Melhor ainda, encontre uma comunidade de pessoas que está meditando e junte-se a elas.

Pode ser uma comunidade Zen ou Tibetana próxima de você (por exemplo), onde você vai e medita com eles. Ou encontre um grupo online e faça perguntas, receba apoio e encoraje outras pessoas.

O meu Sea Chance Program tem uma comunidade como essa.

20. Sorria quando terminar.

Quando terminar os seus dois minutos, sorria.

Seja grato por ter tido esse tempo para você mesmo, que você cumpriu o seu compromisso, que você mostrou a si mesmo que é confiável, onde você reservou tempo para conhecer a si mesmo e se tornar amigo de si mesmo.

Estes são dois minutos incríveis na sua vida.

A meditação nem sempre é fácil ou mesmo tranquila.

Mas ela possui benefícios verdadeiramente incríveis, e você pode começar hoje e continuar para o resto da sua vida.

Você tem o costume de meditar? Ou quer se aprofundar um pouco mais no assunto?

Leia o nosso artigo exclusivo sobre os segredos das pessoas comuns para meditar sempre.

Esse é uma tradução do Awebic de artigo originalmente publicado em Live Learn Evolve, escrito por Sam Austin.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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