Mente

Uma maneira simples e infalível de quebrar um mau hábito

Quando comecei a meditar, a instrução era simplesmente prestar atenção à minha respiração e, quando minha mente vagava, trazê-la de volta.

Parecia simples o suficiente, mas eu me sentava nesses retiros silenciosos, suando no meio do inverno. Eu tirava cochilos sempre que podia, porque foi um trabalho muito difícil. Na verdade, foi exaustivo.

A instrução foi bastante simples, mas estava faltando algo realmente importante.

Então, por que é tão difícil prestar atenção?

Estudos mostram que, mesmo quando estamos tentando prestar atenção em algo – como, talvez, essa conversa – em algum momento, cerca de metade de nós vai cair em um devaneio ou ter esse desejo de verificar o nosso feed do Twitter.

O que está acontecendo?

Acontece que estamos lutando contra um dos processos de aprendizagem mais evolutivamente conservados atualmente conhecidos na ciência, um que é conservado de volta aos sistemas nervosos mais básicos conhecidos pelo homem.

O cérebro que forma o hábito

Uma maneira simples de quebrar um mau hábito

Esse processo de aprendizado, baseado em recompensa, é chamado de reforço positivo e negativo e basicamente é assim: nós vemos um alimento que parece bom, nosso cérebro diz: “Calorias! Sobrevivência!” Nós comemos a comida: nós provamos, é bom.

Especialmente com açúcar, nossos corpos enviam o sinal para nosso cérebro, que diz: “Lembre-se do que você está comendo e onde você o encontrou.”

Colocamos essa memória dependente do contexto e aprendemos a repetir o processo da próxima vez: ver comida, comer, sentir-se bem. Repetir.

Gatilho, comportamento, recompensa.

Simples, certo?

Bem, depois de um tempo, nossos cérebros criativos dizem: “Sabe de uma coisa? Você pode usar isso para mais do que apenas lembrar onde a comida está. Da próxima vez que você se sentir mal, por que não tenta comer algo bom para se sentir melhor?”

Agradecemos ao nosso cérebro pela ótima ideia, tente isso e aprenda rapidamente que, se comemos chocolate ou sorvete quando estamos bravos ou tristes, nos sentimos melhor. O mesmo processo, apenas um gatilho diferente.

Em vez desse sinal de fome, vindo do nosso estômago, esse sinal emocional – se sentir triste – desencadeia esse desejo de comer.

Cada vez que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo e isso se torna um hábito.

A curiosidade matou os desejos

Uma maneira simples de quebrar um mau hábito

Então, voltando ao assunto.

E se, em vez de lutarmos com nossos cérebros ou tentarmos nos forçar a prestar atenção, em vez disso, aproveitarmos esse processo natural de aprendizado baseado em recompensas – mas acrescentarmos uma reviravolta.

E se, em vez disso, ficássemos realmente curiosos sobre o que estava acontecendo em nossa experiência momentânea?

Vou te dar um exemplo. No meu laboratório, estudamos se o treinamento em atenção plena pode ajudar as pessoas a parar de fumar.

Assim como tentar me forçar a prestar atenção à minha respiração, eles poderiam tentar forçar-se a parar de fumar. E a maioria delas tentou isso antes e falhou. Em média, seis vezes.

Agora, com o treinamento da atenção plena, diminuímos o esforço e, em vez disso, nos concentramos em ser curiosos.

Na verdade, até dissemos para eles fumarem. Nós até dissemos “vá em frente e fume, apenas seja curioso sobre como se sente quando fuma”.

E o que elas notaram? Aqui está um exemplo de um dos nossos fumantes: ela disse que fumar “cheira a queijo fedido e tem gosto de produtos químicos. Que nojo.”

Agora ela sabia, cognitivamente, que fumar era ruim para ela. Foi por isso que ela se juntou ao nosso programa. O que ela descobriu, apenas por estar curiosamente consciente quando fumava, era que fumar tinha gosto de m#[email protected]

Agora ela se move do conhecimento para a sabedoria. Ela foi de saber, em sua cabeça, que fumar era ruim para ela, para saber que a vontade de fumar foi quebrada. Ela começou a se desencantar com seu comportamento.

Agora, o córtex pré-frontal, a parte mais jovem do nosso cérebro de uma perspectiva evolucionária, entende em um nível intelectual que não devemos fumar e se esforça para nos ajudar a mudar nosso comportamento, para nos ajudar a parar de fumar, para nos ajudar a parar de comer aquele segundo, terceiro, quarto biscoito.

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Chamamos isso de controle cognitivo, estamos usando a cognição para controlar nosso comportamento.

Infelizmente, esta também é a primeira parte do nosso cérebro que fica offline quando ficamos estressados, o que não ajuda muito.

Agora todos podemos nos relacionar com isso em nossa própria experiência. Estamos muito mais propensos a fazer coisas, como gritar com nosso cônjuge ou filhos quando estamos estressados ​​ou cansados, embora saibamos que não vai ser útil.

Nós simplesmente não conseguimos nos controlar.

Agora, quando o córtex pré-frontal fica offline, voltamos aos velhos hábitos, e é por isso que esse desencantamento é tão importante.

Ver o que obtemos de nossos hábitos nos ajuda a compreendê-los em um nível mais profundo, para sabermos lá no fundo, para que não tenhamos que nos forçar a nos segurar ou nos refrear do comportamento.

Estamos apenas menos interessados ​​em fazer aquilo.

E é disso que se trata a atenção plena: ver claramente o que temos quando somos pegos em nossos comportamentos, nos tornar desencantados em um nível visceral; e a partir desta postura desencantada, naturalmente, deixar para trás.

Isso não quer dizer que, poof, magicamente paramos de fumar, mas ao longo do tempo, à medida que aprendemos a ver cada vez mais claramente os resultados de nossas ações, abandonamos velhos hábitos e formamos novos.

O paradoxo aqui é que a atenção plena é apenas estar realmente interessado em se aproximar e se relacionar com o que realmente está acontecendo em nossos corpos e mentes, a cada momento.

Essa disposição de se voltar para nossa experiência, em vez de tentar fazer com que os desejos desagradáveis ​​desapareçam o mais rápido possível. E essa disposição de se voltar para sua experiência é apoiada por uma curiosidade naturalmente recompensadora.

Como é a curiosidade? Ela é boa. E o que acontece quando ficamos curiosos? Começamos a perceber que os desejos são simplesmente feitos de sensações corporais: há tensão, inquietação e essas sensações corporais vêm e vão.

Estas são pequenas experiências que podemos administrar de momento a momento, em vez de sermos atingidos por esse enorme e assustador desejo que nos sufoca.

Em outras palavras, quando ficamos curiosos, saímos de nossos antigos padrões de hábitos reativos baseados no medo e passamos a ser. Nos tornamos este cientista interior, onde estamos aguardando ansiosamente esse próximo ponto de dados.

Isso pode soar muito simplista para afetar o comportamento, mas em um estudo descobrimos que o treinamento da atenção plena era duas vezes melhor do que a terapia padrão para ajudar as pessoas a parar de fumar.

Então ela realmente funciona.

E quando estudamos os cérebros de meditadores experientes, descobrimos que partes de uma rede neural de processamento autorreferencial, chamada rede de modo padrão, estavam em jogo.

Agora, uma hipótese atual é que uma região dessa rede, chamada córtex cingulado posterior, é ativada não necessariamente pelo desejo, mas quando somos pegos nele.

Em contraste, quando deixamos para trás, saímos do processo apenas por estarmos curiosamente cientes do que está acontecendo, e a mesma região do cérebro se acalma.

Então, se você não fumar ou comer por estresse, talvez na próxima vez que sentir aquela vontade de checar seu e-mail quando estiver entediado, ou tentando se distrair do trabalho ou, talvez, respondendo compulsivamente àquela mensagem de texto quando estiver dirigindo, veja se você pode aproveitar essa capacidade natural.

Apenas fique curiosamente consciente do que está acontecendo em seu corpo e mente naquele momento.

Será apenas mais uma chance de perpetuar um de nossos intermináveis ​​e exaustivos ciclos de hábitos, ou sair dele, em vez de “ver mensagens de texto, mandar mensagens de texto compulsivamente, sentir-se um pouco melhor”.

Observe o desejo. Seja curioso. Sinta a alegria de deixar para trás e repita.

Confira a TED Talk de Judson Brewer sobre quebrar hábitos ruins:

E você? Qual hábito gostaria de largar? Este conteúdo te ajuda? Comente!

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Mindful escrito por Judson Brewer.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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