Mente

4 exercícios simples para fortalecer sua atenção e reduzir a distração

“Penso, logo estou distraído.”

Se Descartes estivesse escrevendo hoje, isso é o que seu famoso aforismo poderia ter se tornado.

Estamos vivendo uma era de distração, golpeada por nossa própria cascata personalizada de notificações, alertas, textos, vídeos, TV e muito mais.

Não é de surpreender que nossas mentes muitas vezes pareçam uma bagunça.

Mas acontece que não estamos à mercê de nossas mentes descontroladas…

Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), professora associada de psicologia na Universidade de Miami e diretora de neurociência contemplativa da Iniciativa UMindfulness, estuda os mecanismos de atenção do cérebro e descobriu que existem exercícios específicos que podemos fazer para fortalecer nossa capacidade de prestar atenção.

Aqui, ela explica como você pode controlar sua mente distraída.

Como fortalecer sua atenção

Nossa atenção é frágil. Jha compara nossa atenção a uma “lanterna que você pode direcionar para o que você escolher”.

Como a pesquisa indica que nossa mente vagueia 50% de nossas horas acordado, isso significa que a maioria de nós está andando por aí com lanternas cintilantes.

Distrações internas – desde estresse no trabalho até desejo de álcool – e distrações externas – como um alerta de tempestade na tela do nosso telefone – facilmente perturbam nossa atenção.

Sejam as interrupções significativas ou bobas, elas são “basicamente um sequestro de nossos recursos de atenção para longe da tarefa em questão”, diz ela.

Essa falta de atenção tem sérias consequências para todos nós, mas especialmente para pessoas em áreas de alto risco como a medicina, as forças armadas e a justiça criminal.

Então, como podemos ganhar o controle dessas lanternas piscando e alcançar o foco? “É aí que entra o treinamento da atenção plena”, diz Jha.

Ela descreve esse treinamento como uma “rotina de exercícios físicos do cérebro para manter nossa atenção forte”. Ela testou os efeitos de tal treinamento em indivíduos em grupos de alto estresse, como atletas e militares.

Sua pesquisa descobriu que a atenção de alguém que não teve treinamento em atenção plena diminui quando está sob estresse intenso, mas em pessoas que tiveram treinamento, sua atenção permanece estável.

Além disso, em pessoas que fazem regularmente exercícios de atenção plena, a atenção delas realmente melhora com o tempo – mesmo quando estão sob estresse.

De acordo com Jha, os pesquisadores começaram a descobrir outros benefícios associados à atenção plena, incluindo redução da ansiedade, proteção contra a recaída da depressão e melhora da memória operacional.

O que é atenção plena? Trata-se de prestar atenção ao momento presente com consciência e sem reatividade emocional. “Não requer nenhuma visão de mundo particular ou sistema de crença espiritual ou religiosa”, diz Jha.

O treinamento da atenção plena pode ser dividido em duas categorias principais: atenção focada e monitoramento aberto. São práticas muito diferentes, mas complementares.

Como fortalecer sua atenção

Exercícios de atenção focada cultivam a capacidade do seu cérebro de se concentrar em um único objeto, como a respiração.

Para fazer uma respiração consciente, sente-se em posição confortável e ereta e concentre toda a sua atenção na sensação de respiração – “por exemplo, a frescura do ar entrando e saindo de suas narinas ou seu abdômen se movendo para dentro e para fora”, diz Jha.

“Concentre-se em algo que está ligado à sua experiência sensorial. Quando sua mente se desviar dessa sensação para um conteúdo mental interno ou uma distração externa, devolva-a gentilmente ao objeto relacionado à respiração.”

Não fique surpreso ou desapontado se você se encontrar recuperando sua mente centenas de vezes durante uma sessão de 15 minutos.

Pense no seu cérebro como um filhote de cachorro que você está treinando para andar na coleira. Suavemente o redirecione toda vez que ele se afastar.

Outro exercício de atenção focada é a caminhada consciente. Observe as sensações de andar – “seus pés no chão, o vento acariciando sua pele, sons no ar”, diz Jha.

Você pode caminhar dentro ou fora de casa. Você pode achar essa atividade mais fácil do que a respiração consciente; faça com qualquer exercício que funcione melhor para você.

Um exercício final de atenção focada é a varredura do corpo. Lembra da ideia de sua atenção ser como uma lanterna? “Uma varredura do corpo é essencialmente pegar a lanterna e direcioná-la sistematicamente por todo o corpo”, diz Jha.

Comece concentrando sua atenção nos dedos do pé, tomando nota de quaisquer sensações que possam estar lá. Aperto? Formigamento? Calor? Frio?

Em seguida, você pode passar para as solas dos pés e dos calcanhares, depois para as pernas, para o estômago e assim por diante, movendo lentamente a lanterna pelo seu corpo.

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Depois de ter uma boa base na prática de atenção focada e poder manter sua atenção em um determinado objeto ou conjunto de sensações por um período de tempo, você pode seguir para o monitoramento aberto.

O monitoramento aberto ajuda você a aprender a prestar atenção ao que está acontecendo ao seu redor sem se apegar.

Essa prática não é sobre prestar atenção a um objeto ou objetos específicos. Em vez disso, trata-se de permanecer aberto a qualquer experiência – interna ou externa – que surja e permita que ela passe por você.

“Você não processa, você não pensa sobre isso”, diz Jha. “Você apenas percebe sua ocorrência e permite que ela se dissipe.” Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável e ereta e tente estar ciente de quaisquer sensações, pensamentos ou emoções que surjam, sem se agarrar a eles.

Isso pode ajudá-lo a rotular o que surge, usando palavras como “planejamento”, “preocupação”, “julgar”, “lembrar”. Você pode fazer isso silenciosamente ou em voz alta.

Depois do rotular, deixe ir embora. Pense no que você está fazendo como se estivesse observando nuvens se movendo no céu e observando as diferentes formas que elas criam – mas, nessa prática, você está observando seus pensamentos viajarem pela sua mente.

E sim, haverá momentos em que você sentirá que está ficando viciado em um pensamento ou sensação em particular e parece que não consegue abandoná-lo.

Diz Jha: “Se você achar que está tão perdido em pensar que não pode fazer a prática de monitoramento aberto, volte a fazer um exercício de atenção focada para se estabilizar novamente”.

Como fortalecer sua atenção

As pessoas geralmente começam a ver benefícios quando praticam cerca de 15 minutos por dia, 5 dias por semana, durante cerca de 4 semanas. “Se você faz mais, se beneficia mais”, diz ela, “mas se você fizer menos de 12 minutos por dia, nós realmente não vemos nenhum benefício.”

Se você tentar qualquer um desses exercícios e tiver problemas para manter a mente quieta, saiba que essa é uma experiência comum. Jha diz para as pessoas a não se sentirem desencorajadas – como acontece com qualquer nova atividade ou esporte, você precisa praticar.

“A mente vai vagar e isso não tem problema nenhum. Não é sobre não deixar a mente vagar; mas quando a mente vagueia, gentilmente devolva sua atenção”, diz ela.

Comece pequeno. “Comece com o que você considera um objetivo razoável e corte-o ao meio, e faça um compromisso por algum período de tempo”, diz Jha.

Seu objetivo pode ser tão simples quanto prometer parar todos os dias e assumir a postura de uma das práticas, diz Jha. As chances são, uma vez que você se sentar (ou andar), de que você decida ficar ali por um tempo.

Seja qual for o seu objetivo inicial, se comprometa com isso por um mês – e se parabenize por fazer isso! – e, em seguida, aumente gradualmente o seu tempo de prática até que esteja fazendo isso por 15 minutos, 5 dias por semana.

Encontrar uma comunidade de atenção plena, seja virtual ou pessoalmente, pode ajudá-lo a manter a atividade.

O que é mais importante, diz Jha, é ter certeza de que “você realmente se apoia para criar o hábito de praticar”, quer isso signifique estabelecer vários lembretes para você ou encontrar um local e um momento tranquilos em sua casa ou local de trabalho.

Jha viu o impacto positivo do treinamento da atenção plena nas muitas pessoas com quem trabalhou ao longo dos anos. Uma coisa que a impressionou é o quanto os militares dizem que melhoraram, não apenas a capacidade de trabalhar sob pressão, mas também a vida em casa.

Muitos disseram a ela que tiveram dificuldades para estar presentes com suas famílias depois de retornarem da missão.

Mas depois do treinamento de atenção plena, eles descobriram que eram mais capazes de estar presentes com seus entes queridos – o que é algo que a maioria de nós gostaria de fazer também.

“Essa ideia de estar presente para as pessoas ao nosso redor quando realmente queremos estar presentes – muitas vezes nos escapa como fazer isso”, diz Jha.

Ao recuperar nossa própria atenção, podemos nos conectar mais plenamente com as pessoas que são importantes para nós.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Ideas TED, escrito por Rebekah Barnett.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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