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5 maneiras de manter suas emoções indesejadas sob controle

As emoções são uma parte vital de nossas vidas cotidianas.

Não importa se você está rindo de uma mensagem de texto ou se sentindo frustrado com o trânsito da hora do rush, você sabe que os altos e baixos que sente podem afetar significativamente seu bem-estar.

Sua capacidade de regular essas emoções, por sua vez, afeta a forma como você é percebido pelas pessoas ao seu redor.

Se você está rindo daquela mensagem durante uma reunião séria, é provável que você tenha um olhar ressentido de outras pessoas na sala.

Por outro lado, se você reagir com raiva a um motorista que o fecha no trânsito, você pode gerar uma atenção indesejada e talvez até arriscar sua vida.

O estudo das emoções não é uma ciência exata.

Os psicólogos ainda debatem a conexão corpo-mente na reatividade emocional; não tem uma taxonomia completa das emoções; e estão até incertos se as emoções são a causa ou resultado da maneira como analisamos o mundo.

No entanto, há avanços na compreensão do conceito de regulação emocional, o processo de influenciar o modo como as emoções são sentidas e expressadas.

Como controlar emoções indesejáveis

O psicólogo da Universidade de Stanford, James Gross (2001), propôs um modelo de quatro estágios para capturar a sequência de eventos que ocorre quando nossas emoções são estimuladas.

No que ele chama de “modelo modal”, uma situação nos chama a atenção, o que, por sua vez, nos leva a avaliar ou pensar sobre o significado da situação.

Nossas reações emocionais resultam da maneira como avaliamos nossas experiências.

Algumas reações emocionais não exigem regulamentação específica. Se a emoção é apropriada para a situação e ajuda você a se sentir melhor, não há necessidade de se preocupar em mudar a maneira como você lida com as coisas.

Rir quando os outros estão rindo é um exemplo de uma reação apropriada que ajuda você a se sentir melhor. Expressar raiva na estrada também pode fazer você se sentir melhor, mas não é apropriado ou particularmente adaptável.

Você pode expressar sua frustração de outras maneiras que permitem liberar esses sentimentos de raiva ou, em vez disso, tentar encontrar uma maneira de se acalmar.

Se acalmar quando está frustrado, é claro, pode ser mais facilmente dito do que feito.

Se você tende a sair do controle quando provocado, e expressar sua indignação a todos ao alcance da voz (ou do outro lado de um e-mail), suas emoções podem lhe custar relacionamentos importantes, seu trabalho e até mesmo sua saúde.

A incapacidade de regular as emoções é, segundo Gross e sua colaboradora Hooria Jazaieri (2014), a raiz de distúrbios psicológicos como depressão e Transtorno de personalidade limítrofe.

Embora mais pesquisas sejam necessárias para entender o papel específico da regulação emocional na psicopatologia, essa parece ser uma área promissora de investigação.

Por exemplo, pessoas com transtorno de ansiedade social podem se beneficiar de intervenções que as ajudem a mudar a forma como avaliam situações sociais, como demonstrado por pesquisas sobre terapia cognitivo-comportamental.

Muitas outras pessoas que funcionam em um nível de saúde psicológica inferior ao ideal, Gross e Jazaieri sustentam, poderiam da mesma forma se beneficiar da educação sobre como administrar melhor suas emoções na vida diária.

Felizmente, você pode lidar com a maior parte do trabalho envolvido na regulação de suas emoções bem antes que a situação de provocação ocorra.

Como controlar emoções indesejáveis

Ao se preparar antes, você descobrirá que a emoção problemática desaparece antes de interferir na sua vida:

1. Selecione a situação

Evite circunstâncias que desencadeiem emoções indesejáveis.

Se você sabe que é mais provável que fique com raiva quando está com pressa (e fica com raiva quando os outros forçam você a esperar), não deixe as coisas para a última hora.

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Saia da casa ou do escritório 10 minutos antes e você não será incomodado por pedestres, carros ou elevadores lentos.

Da mesma forma, se há um conhecido que você acha completamente chato, descubra uma maneira de não trombar com essa pessoa.

2. Modifique a situação

Talvez a emoção que você está tentando reduzir seja a decepção.

Você está sempre esperando, por exemplo, servir a refeição “perfeita” para amigos e família, mas invariavelmente algo dá errado porque você foi longe demais.

Modifique a situação encontrando receitas que estejam dentro do seu alcance para que você possa fazer a refeição. Você pode não ser capaz de construir o suflê ideal, mas você faz uma boa frittata.

3. Mude seu foco de atenção

Digamos que você se sinta constantemente inferior às pessoas ao seu redor, que sempre parecem ótimas.

Você está na academia, e não consegue deixar de notar os regulares nas máquinas de peso que conseguem levantar três vezes mais do que você. Atraído para eles como um ímã, você não consegue deixar de observar com admiração e inveja o que eles são capazes de realizar.

Mudar o seu foco para longe deles e para os seus colegas de academia que têm menos impacto irá ajudá-lo a se sentir mais confiante em relação às suas próprias habilidades.

Melhor ainda, se concentre no que você está fazendo e, no processo, você acabará ganhando um pouco da força que deseja.

4. Mude seus pensamentos

No centro de nossas emoções mais profundas estão as crenças que as impulsionam.

Você se sente triste quando acredita ter perdido algo, raiva quando decide que uma meta importante é frustrada e uma antecipação feliz quando acredita que algo bom está vindo na sua direção.

Ao mudar seus pensamentos, você pode não conseguir mudar a situação, mas pelo menos pode mudar a maneira como acredita que a situação está afetando você.

Na reavaliação cognitiva, você substitui os pensamentos que levam à infelicidade com pensamentos que levam, em vez disso, à alegria ou, pelo menos, ao contentamento.

As pessoas com transtorno de ansiedade social podem acreditar que farão papel de bobos na frente dos outros por suas gafes sociais.

Elas podem ser ajudadas a relaxar por meio de intervenções que as ajudam a reconhecer que as pessoas não os julgam tão duramente quanto acreditam.

5. Mude sua reação

Se tudo fracassar e você não conseguir evitar, modificar, mudar seu foco ou mudar seus pensamentos, e essa emoção extravasar, o passo final na regulação da emoção é obter o controle de sua reação.

Seu coração pode estar batendo em uma bateria constante de sensações desagradáveis quando você está ansioso ou irritado. Respire fundo e feche os olhos para se acalmar.

Da mesma forma, se você não consegue parar de rir quando todos os outros parecem sérios ou tristes, junte seus recursos internos e se esforce pelo menos para mudar sua expressão facial, se não seu humor.

Esta abordagem de 5 etapas é uma que você pode adaptar prontamente às situações mais características que lhe causam problemas. Conhecer seus gatilhos emocionais pode ajudá-lo a evitar os problemas antes que eles apareçam.

Com a prática, você poderá transformar os aspectos negativos em positivos e, a cada vez, obter satisfação emocional.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Psychology Today escrito por Susan Krauss Whitbourne Ph.D.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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