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Como a respiração profunda pode te ajudar a lidar com o estresse

Por ser gratuito e incomparavelmente fácil de praticar, a respiração profunda é um exercício de cura muito milagroso: ela pode reduzir a ansiedade, trazê-lo para o momento presente através da atenção plena e até mesmo ajudá-lo a lembrar como responder ao seu estresse.

A pessoa comum está ciente dos efeitos psicológicos da respiração profunda; nós sentimos que diminui a velocidade das nossas mentes e nos acalma.

Mas o que realmente está acontecendo no corpo?

Por que, fisiologicamente falando, respirar fundo me faz sentir um pouco menos confusa, pelo menos temporariamente?

Antes de entender os benefícios fisiológicos da respiração profunda, primeiro você precisa entender como seu corpo responde ao estresse.

Como a maioria das pessoas já experimentou, quando você está preocupado, chateado ou ansioso, você pode sentir isso visceralmente — seu coração começa a bater mais e mais rápido, você pode sentir tonturas e o sangue corre em direção ao seu coração e seu cérebro.

Segundo a Dra. Tania Elliott, da NYU Langone Health, o sistema responsável por isso é o sistema nervoso simpático, mais conhecido como “resposta de luta ou fuga”.

“Evolutivamente, você só desenvolverá essa reação ao estresse se estiver sendo atacado por um predador”, disse ela ao The Cut.

“Mas o que aconteceu ao longo do tempo é que, como estamos passando por muito estresse crônico de baixo nível no dia-a-dia, nós temos essa ativação de baixo nível da resposta ao estresse o tempo todo.”

respiração profunda

Você pode usar a técnica da respiração profunda descrita a seguir a qualquer momento. Crédito: Oleksandr Pidvalnyi | Pexels.

Ela está se referindo tanto a fontes de estresse que podem não parecer esmagadores isoladamente — longos tempos de deslocamento de trabalho, conflitos de trabalho e falta de tempo para interações sociais — como também fontes mais importantes de ansiedade, como problemas conjugais ou alto custo de vida.

Quando seu sistema nervoso simpático preenche seu corpo com todo aquele cortisol e adrenalina, você não se sente tão sublime; é aqui que entra a respiração profunda.

Para ajudar a explicar como a resposta de relaxamento de seu corpo pode se opor à sua resposta ao estresse, Esther Sternberg, diretora de pesquisa do Centro de Medicina Integrativa do Arizona, usa uma metáfora do carro: se você quiser “reduzir” sua resposta ao estresse, combatendo diretamente a fonte de estresse, seria como “tirar o pé do acelerador”.

Em vez disso, Sternberg recomenda parar essa resposta — ou seja, colocar o pé no freio — pois é muito mais eficiente.

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“Uma maneira muito mais eficaz e rápida de interromper essa resposta ao estresse é ligar o nervo vago, que por sua vez aciona o sistema nervoso parassimpático”, disse ela ao site. “A respiração profunda ativa o nervo vago o suficiente para agir como um freio na resposta ao estresse”.

O nervo vago, além de estimular a resposta de relaxamento do seu corpo, pode inibir a inflamação, desacelerar seu coração e até mesmo ajudá-lo a criar memórias.

É o mais longo e complexo dos nervos cranianos, pois envia fibras sensoriais do tronco cerebral para todos os órgãos viscerais.

Se você já foi esmurrado na boca do estômago (o plexo solar) com força suficiente para você desmaiar, Sternberg diz que você experimentou seu nervo vago “ligado em alta potência”.

Ela continua: “Isso atrasa tanto o coração que você desmaia.”

Enquanto desmaiar de um golpe direto no estômago é objetivamente desagradável, esse gatilho vem com uma série de benefícios para a saúde: ele pode ajudar a diminuir a ansiedade, diminuir a pressão sanguínea e relaxar as ondas cerebrais.

Elliott realizou alguns eletroencefalogramas que mostraram que a respiração profunda pode levar a um aumento das ondas cerebrais alfa (existem cinco tipos de ondas cerebrais, com ondas cerebrais alfa medindo uma frequência entre 8 e 12 hertz), que normalmente estão presentes quando você está se sentindo relaxado, como quando você está meditando ou mesmo sonhando acordado.

Mas a respiração profunda pode fazer mais do que apenas estimular o sistema nervoso parassimpático no meio de um momento estressante, ela pode impedir que a sua resposta ao estresse ocorra em primeiro lugar.

Para “superar a resposta doentia do dia-a-dia”, como diz Elliott, você deve praticar esse tipo de respiração diariamente, e não apenas quando estiver estressado.

Ao começar, ela recomenda reservar dois minutos, uma ou duas vezes por dia, para diminuir o ritmo de respiração: inspire em quatro contagens, expire em oito.

(Sternberg, reciprocamente, recomenda o método popular do Dr. Andrew Weil: Inspire em quatro contagens, segure o ar no pulmão por sete contagens e expire em oito.)

“A maioria das pessoas não percebe o estresse constante e crônico que estamos sofrendo todos os dias, o que tem um efeito cumulativo”, disse ela ao The Cut. “Precisamos voltar ao nosso relaxamento básico para nos levar ao nosso estado calmo e normal.”
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Este texto foi publicado originalmente no The Cut, por Amanda Arnold. Adaptação feita por Awebic. Saiba mais sobre o trabalho de Arnold aqui.