Corpo

Meus resultados com jejum intermitente: como eu emagreci 22 kg em 7 meses

Graças ao jejum intermitente, em sete meses e meio eu perdi cerca de:

  • 22 kg;
  • 10,5% de gordura corporal;
  • 100 centímetros de cintura.

Devo esses resultados inteiramente ao jejum intermitente, já que nos primeiros meses não conseguia nem me exercitar devido a uma fratura no pé.

Depois da faculdade eu fiquei, pelo menos, uns 5 anos na categoria “acima do peso” (graças a maus hábitos, muita viagem e comida fora de casa), antes de passar para a próxima categoria “obesa”, onde eu fiquei por mais uns 5 anos (graças ao início do estresse, muito trabalho até tarde e viagens).

E agora, de acordo com o meu IMC, estou finalmente na categoria peso normal.

jejum intermitente resultados

Os resultados com jejum intermitente são reais. Leia até o final. Crédito: @sumayakazi.

Eu tentei de tudo, desde Jenny Craig (considerada nos Estados Unidos uma guru da perda de peso), academia de 4 a 5 vezes na semana, até preparar minhas refeições semanalmente.

Não vou dizer que não obtive resultados com essas tentativas. Eu até via algum avanço, mas eu não conseguia manter uma rotina e então eu entrava no efeito “sanfona” (emagrece – engorda – emagrece…).

O jejum intermitente foi a forma mais simples que eu encontrei para melhorar minha saúde e a mais fácil de manter um ritmo, incorporando-a na minha rotina.

Este é um guia simples de como eu adotei o jejum intermitente na minha rotina.

O que é o jejum intermitente?

O jejum existe a milhares de anos e, com frequência, é praticado por religiões e utilizado por médicos.

Existem muitos estudos que comprovam os benefícios de jejuar. Entre eles estão:

  • Reduzir o risco de diabetes tipo 2;
  • Reduzir os níveis de colesterol;
  • Aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (que está ligado ao envelhecimento e muitas doenças crônicas);
  • Reduzir a inflamação (essencial para evitar doenças comuns);
  • E… perda de peso!

O benefício de perda de peso foi o que despertou meu interesse em jejum intermitente.

Como na maioria das abordagens para perda de peso, o objetivo é reduzir calorias sem desnutrição. Porém, o jejum intermitente foca em quando comer e quando não comer.

Existem vários tipos de jejum intermitente, mas neste guia rápido só vou compartilhar o estilo que eu utilizei.

O que você precisa saber antes de começar o jejum intermitente

Eu sei que muitos estão ansiosos para começar logo, mas o jejum intermitente não é para todos.

A prática de jejuar não é recomendada para:

  • Mulheres grávidas;
  • Mulheres que estão amamentando;
  • Pessoas com diabetes ou outras pessoas que precisam regular com frequência o açúcar no sangue.

Além disso, não houve pesquisas conclusivas com participantes abaixo do peso, muito idosos ou muito jovens (menores de 18 anos), e essas pessoas estão em maior risco de sofrer as consequências negativas do jejum intermitente.

Então, por favor, antes de começar:

  • Viste um médico: Converse sobre o seu interesse no jejum intermitente. Certifique-se de que tudo bem você jejuar.
  • Pesquise mais sobre o jejum intermitente: Aprenda além do que irei compartilhar aqui. Veja se existe um estilo diferente de jejum intermitente que seja mais adequado para você e suas necessidades. Apesar de existirem várias pesquisas sobre os benefícios do jejum, tente também estar por dentro das potencialidades negativas dessa prática, que pode afetar o sono, o estado de alerta, desempenho cognitivo-motor, humor e até evidenciar distúrbios alimentares.
  • Assista o documentário da BBC “Coma, Jejue e Viva mais”: Se você quiser entender como funciona um dia todo de jejum. O documentário se concentra em um estilo específico chamado “jejum em dias alternados”. Foi esse documentário que me ajudou a tomar a decisão de tornar o jejum intermitente um estilo de vida.

Medidas e ferramentas para acompanhar (e motivar) a perda de peso

Aqui estão algumas dicas que me ajudaram ao longo da jornada.

Balança:

Eu utilizo a balança digital dos “Gurus do Peso” que possui conexão com o smartphone. Ela mede o peso, a gordura corporal, a massa muscular e muito mais. Uma balança digital simples também serve.

Aplicativo de acompanhamento de perda de peso:

Eu amo o aplicativo Happy Scale. Ele mostra como está indo sua perda de peso, permite que você divida a perda de peso em metas e até em metas bem pequenas e possíveis e possa prever com base na sua taxa atual de perda de peso quando será possível atingir seus objetivos e muito mais.

app perda de peso

Meu progresso de perda de peso. Menos 22 kg em 7 meses. Crédito: @sumayakazi.

Os dois itens acima são os mais úteis, e eu e meus amigos usamos diariamente.

Os próximo itens são coisas adicionais que eu utilizo para medir o “sucesso”, mas não são coisas que você precisa necessariamente fazer ou adiar o começo da sua pratica de jejum por isso.

Eu adoro dados, então eu optei por registrar mais algumas coisas:

Progresso visual:

Tire fotos do início. Pode ser desconfortável, especialmente agora que está começando, mas você será grato por elas mais tarde.

Medidas:

Eu também optei por fazer medições com fita métrica. Eu tirei as medidas quando eu comecei e depois repetia o processo a cada quatro semanas, mais ou menos. Às vezes a balança não demonstra todo o seu progresso.

Leia:  Meditação é a musculação para o seu cérebro. Comece com apenas 2 minutos por dia.

Aplicativo de calorias:

Eu uso o aplicativo MyFitnessPal para rastrear minhas calórias em “janelas de refeição”, mas eu não uso sempre. Só utilizo para ter uma noção de quanto eu estou comendo e me certificar de que estou comendo o suficiente.

Planilha detalhada:

Criei um planilha onde disponho todos os itens acima para que eu possa acompanhar tendências diárias e semanais e ajudar-me a descobrir como melhorar minha experiência com o jejum intermitente.

Meu estilo de jejum intermitente: o 4:3

Eu adotei o que chamam de estilo 4:3 de jejum intermitente. Isso significa simplesmente que eu como 4 dias durante a semana e jejuo 3 dias não consecutivos.

Minha agenda semanal de 4:3 fica basicamente assim:

  • Domingo: janela de refeição. Eu como normalmente durante todo o dia e começo meu jejum às 9 da noite (isto significa que eu paro de comer ou beber qualquer coisa com calorias).
  • Segunda-feira: dia de jejum. Em dias de jejum eu só bebo café, chá, bebidas não calóricas e água (água com gás e sabor tem sido incríveis durante o jejum). Eu adiciono um pouco de creme no meu café, e essas são as únicas calorias que eu consumo em dia de jejum. Se eu sinto fome durante o jejum, bebo uma garrafa ou lata de água com gás e isso me ajuda a passar o dia.
  • Terça-feira: janela de refeição. Eu termino o jejum às 9 horas da manhã. Eu faço as refeições do dia normalmente. O total de calorias que eu como é o meu intervalo de gasto energético diário total (eu uso essa ferramenta para calcular meu TDEE). Começo meu jejum novamente às 9 horas da noite.
  • Quarta-fera: dia de jejum. Igual segunda-feira.
  • Quinta-feira: janela de refeição. Igual terça-feira.
  • Sexta-feira: dia de jejum. Igual segunda-feira e quarta-feira.
  • Sábado: janela de refeição. Igual terça-feira e quinta-feira.
  • Domingo: janela de refeição. Igual terça-feira, quinta-feira e sábado.

Em resumo:

  • Segunda, quarta e sexta: dia de jejum
  • Terça, quinta, sábado e domingo: janela de refeição.

Repita semana a semana e você perceberá a diferença. Para quem é mais visual essa é a minha agenda:

cronograma jejum intermitente

Cronograma para aderir ao jejum intermitente. É assim que eu faço. Crédito @sumayakazi.

Começo o meu jejum às 9 horas da noite e termino dois dias depois às 9 horas da manhã, mas esses prazos também podem ser alterados. Alguns dos meus amigos preferem 7 da manhã / 7 da noite, outros 8 da manhã / 8 da noite. Você pode adaptar seus horários de acordo com a sua rotina.

Descobri que os jejuns no estilo 4:3 funcionaram bem para os meus amigos e para mim com base no nosso horário de trabalho, vida familiar e objetivos pessoais de saúde.

Eu gosto desse jejum de um dia inteiro, pois funciona como um interruptor liga/desliga — eu não penso em comer em dias de jejum e em dias de comida se eu comer demais, eu não me sinto culpada por isso (já que eu estou comendo em déficit durante a semana).

Acho mais fácil reduzir as calorias ao longo de uma semana (usando o estilo 4:3 de jejum intermitente) em vez de todos os dias (tentando comer menos diariamente).

Dicas para as primeira duas semanas de jejum intermitente

As primeiras duas semanas podem parecer desafiadoras, já que seu corpo está tentando se ajustar, mas, depois de passar por isso, o jejum se tornará um hábito. A seguir estão algumas dicas.

Em dias de jejum:

  • Tenha água sempre por perto (especialmente água com gás), ajuda muito. Conte para amigos, familiares, colegas que você está tentando o jejum intermitente. Você se surpreenderá em como as pessoas vão te apoiar.
  • Se você precisar de “ajuda” para passar por um dia de jejum, você pode comer até 500 calorias, sem que tecnicamente você quebre o jejum. Essas 500 calorias podem ser utilizadas como um muleta para você passar pelos primeiros dias de jejum. Mas depois de duas semanas você não deveria mais precisar disso.
  • Se por algum motivo você quebrar o seu jejum (e comer mais de 500 calorias), conte o dia como um dia de comer e coma o valor total de calorias do seu dia (seu TDEE). Não tente jejuar no dia seguinte e mantenha sua programação semanal.

Em dias de refeição:

  • Eu descobri que comer bastante proteína, especialmente durante o meu café da manhã, almoço e jantar, me mantém mais saciada nos meus dias de jejum.
  • É muito importante comer o valor de calorias do seu dia inteiro, já que você já está comendo com um déficit em seus dias de jejum. Não pule refeições ou tente comer menos.

Rede de suporte ao jejum intermitente

jejum intermitente emagrece

Jejum intermitente emagrece? Sim, se feito com cuidado e dedicação. Crédito: @sumayakazi.

Jejum intermitente pode ser um desafio, especialmente no início, e é por isso que ter apoio desde cedo é importante. Eu tenho sorte que minha irmã, meu irmão e bons amigos estão todos jejuando comigo agora (o que torna o estilo de vida mais fácil).

Encorajo-vos a apresentar o jejum intermitente a um amigo, familiar ou colega, para que você possa experimentá-lo juntos! Além disso, há ótimos grupos de suporte no Facebook.

Isso encerra meu guia de início rápido de jejum intermitente. Espero que você se inspire com meus resultados e siga na direção certa!

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Este texto foi publicado originalmente no Medium, por Sumaya Kazi. Tradução feita por Awebic. Saiba mais sobre o trabalho de Kazi em seu Instagram.