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5 dicas extremamente simples e acessíveis para você dormir melhor

O mundo está cada vez mais sem sono.

Não é surpresa. Política e políticos podem certamente causar muitas noites sem dormir.

Mas a insônia também pode ser causada por apneia do sono e trabalho por turnos; hipotireoidismo e hipertireoidismo; depressão e ansiedade; álcool e maconha; doença pulmonar crônica; e insuficiência cardíaca congestiva.

Existem centenas de causas de insônia…

O paciente com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) usa drogas que ajudam na respiração, mas estimulam o coração e a excitação.

O paciente com insuficiência cardíaca recebe medicamentos como os betabloqueadores, que diminuem a quantidade de trabalho que o coração faz, mas geralmente despertam as pessoas.

Pior, praticamente qualquer pessoa que não consegue dormir pode desenvolver insônia psicofisiológica – um medo de insônia que pode induzir a insônia por si só.

Recentemente, a terapia cognitivo-comportamental da insônia (TCC-i) foi endossada por grupos clínicos nacionais e experimentou um boom nas terapias online.

Algumas meta-análises declaram os tratamentos online tão bons quanto a terapia cara a cara; outros acham que o oposto é verdadeiro. Mas há coisas que você pode fazer quando se depara com insônia.

Aqui estão 5 maneiras de dormir, mesmo quando sua insônia é causada por vários fatores:

1. Levante-se no mesmo horário todos os dias.

Como dormir melhor

Muitas pessoas me dizem que isso é impossível.

Os trabalhadores de turnos não podem fazer isso se quiserem manter seus empregos. Os horários das escolas das crianças entram em conflito com os adultos indo trabalhar. Outras pessoas me dizem que acordar com um alarme viola sua liberdade.

Diga isso para o seu relógio biológico. O tempo governa a vida – praticamente toda a vida neste planeta. Durante centenas de milhões de anos, evoluímos para responder internamente às mudanças do sol e da lua, das estrelas e das estações.

Quando as pessoas se levantam no mesmo horário todos os dias, elas ancoram seu relógio biológico em um lugar que as faz funcionar adequadamente.

Você quer que seu motor de carro funcione sem um temporizador? Há muitas evidências de que interromper seu relógio interno pode levar a várias doenças, ganho de peso, aumento do risco de infecção e morte prematura.

Você não quer ouvir o seu corpo quando ele diz que é hora de dormir? Bem, ele não pode dizer para você ir dormir se não souber a hora.

Para fazer tudo funcionar melhor, você também deve tentar ir para a cama em um horário padrão. Isso realmente mantém o seu relógio biológico saudável.

Haverá muitos obstáculos.

Mas os trabalhadores por turnos podem tentar manter um cronograma nos dias em que estão fora do trabalho. Os pais podem discutir isso com treinadores esportivos que querem que seus filhos treinem nas primeiras horas da manhã (quando as lesões são mais prováveis).

Os estudantes universitários podem dizer aos administradores da escola que não querem sessões de estudo que comecem à meia-noite.

Você tem que começar em algum lugar. Os relógios controlam quando você dorme: eles são inatos. Deixe que eles te ajudem; por favor, não lute contra eles.

2. Obtenha luz.

Como dormir melhor

Uma das drogas mais abundantes no planeta, a luz pode funcionar melhor do que o Prozac para tratar a depressão. A luz aumenta o estado de alerta, literalmente nos iluminando. Exercitar-se na luz pode criar músculos maiores.

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A luz rapidamente liga diferentes partes do sistema imunológico.

A luz é o maior zeitgeber, ou “doador de tempo” no nosso sistema de relógio biológico.

As pessoas que recebem a luz da manhã dormem melhor. Elas têm melhores humores. Elas acordam mais rápido – e muitos de nós podem demorar uma ou duas horas para acordar completamente.

3. Faça uma lista de todos os medicamentos que você toma e verifique se eles induzem insônia.

Como dormir melhor

De preferência, você fará isso com seu médico, embora possa encontrar algumas informações úteis online. E eu quero dizer todas as drogas. Não apenas medicamentos prescritos, mas qualquer coisa que possa mudar seu sono.

Isso inclui tudo que está na mesa, incluindo suplementos que prometem juventude, beleza, melhor pele e coxas mais finas.

Não se esqueça do álcool servido no jantar, do chocolate na sobremesa, da batida misturado com alcaloides semelhantes à cafeína e dos cigarros e da maconha que você gosta de fumar.

O grande gastrônomo francês Brillat-Savarin disse: “Diga-me o que você come e eu lhe direi o que você é.” Substitua “comer” por “ingerir” e ele não estava tão errado.

4. Mova-se.

Como dormir melhor

Seu corpo é feito para caminhar, passear, andar e escalar.

Se suas pernas não se movem, use seus braços. Se você estiver preso a uma mesa no trabalho, caminhe rapidamente até o banheiro ou ao redor do prédio. Se você estiver preso dentro, use as escadas para curtos períodos de treinamento intervalado.

Quanto mais em forma você estiver, melhor você dormirá. Muitas formas possíveis de exercício fazem parte da vida cotidiana. Use-as sempre que puder.

5. Escreva.

Como dormir melhor

Treine seu cérebro para pensar em termos de soluções, não apenas problemas. O tratamento comportamental cognitivo funciona para muitas coisas, além da insônia. Pode ajudar no tratamento da ansiedade. É provavelmente a melhor terapia para a depressão.

Mas a terapia cognitivo-comportamental também pode se tornar parte de uma visão de mundo que o ajudará a superar muitas coisas todos os dias.

Se o mundo parece assustador para você agora, essa é outra razão para pensar em maneiras de resolver os problemas que enfrentamos.

Anotar os problemas – e seus planos de resolução – pode fazer muito mais do que ajudar no sono. Podemos treinar nosso cérebro para ver o que pode ser feito para consertar as coisas, incluindo problemas intratáveis, como insônia.

E escrevendo por alguns minutos todos os dias, podemos encontrar novas maneiras de ajudar a nós mesmos e às pessoas ao nosso redor.

Ajudar-se a dormir mais faz mais do que ajudar seu corpo a se sentir descansado e alerta. Pode fazer você ver e lidar com o mundo de uma maneira diferente e melhor – o que proporciona esperança.

Insônia pode abalar a esperança. É hora de retornar a esperança para a noite.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Psychology Today, escrito por Matthew J. Edlund.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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